ПЪЛНА протеинова диета за отслабване фази и меню 【2020】

протеинова

Резюме на съдържанието:

От какво се състои протеиновата диета?

Протеиновата диета е основно диета, която дават приоритет на консумацията на протеини в диетата, значително намалявайки консумацията на други макронутриенти (въглехидрати и мазнини).

Това е ➽ Хиперпротеинова диета състоящ се от консумация на храни, БОГАТИ С ПРОТЕИНИ и ограничаване на консумацията на въглехидрати, захари и мазнини. Използва се от хора, които искат увеличете мускулната си маса и от хора, които искат само да отслабнат.

Чрез увеличаване на процента на протеини и намаляване на консумацията на въглехидрати, обикновено постигаме отслабнете Тъй като въглехидратите, които ядем и които не консумираме, се съхраняват в тялото ни под формата на мазнини като енергиен резерв и вместо това приемът на протеини осигурява на мускулите необходимите аминокиселини, необходими за възстановяване и регенериране след изпълнение на силови упражнения и това позволява на мускулите продължавайте да растете, така че увеличава мускулната маса.

Ако това е вашата цел, ние ви предлагаме две диети за увеличаване на мускулната маса; от една страна, диетата за натрупване на мускулна маса, а от друга, диетата за напълняване и бърза мускулна маса, което може да ви бъде от помощ.

Какви храни да консумираме богати на протеини?

Главно на месо: говеждо, пилешко, пуешко, свинско (постните части от месото, което съдържат по-малко мазнини), риба, яйцата (в този случай белтъкът, в който се намират всички протеини, жълтъкът съдържа много мазнини), зеленчуци и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.

Това са основно най-протеиновите храни, но трябва да консумираме и в по-малка степен: плодове, зеленчуци и зърнени храни, за да осигурим малко количество въглехидрати. В идеалния случай консумирайте въглехидрати сутрин тъй като ще ни осигури енергия, която можем да консумираме през целия ден, а на обяд и вечеря консумираме по-висок процент протеини.

При рибите е важно да консумираме бяла риба, която ни осигурява по-малко мазнини от синята риба, въпреки че се препоръчва да консумираме поне две порции синя риба седмично, защото тя ни осигурява много здравословни незаменими киселини.

Ако все още не знаете разликите между бяла и синя риба, тук ги обясняваме в дълбочина.

Храни с високо съдържание на протеини, които не могат да липсват във вашата диета

След това ще анализираме някои храни, които съдържат повече протеини и какво не трябва да липсва във вашата диета.

Приблизителен процент на протеин в храната на 100 грама:

  • Говеждо филе: 27%
  • Пилешки гърди: 25%
  • Пуешки гърди: 25%
  • Мляко: 25%
  • Извара: 25%
  • Филе тон: 23%
  • Леща: 22%
  • Свинско филе: 22%
  • Сирене Manchego: 22%
  • Грах: 22%
  • Сардини: 22%
  • Лаврак: 22%
  • Доста: 22%
  • Фасул: 21%
  • Скампи, скариди: 20%
  • Нахут: 20%
  • Броколи: 19%
  • Брюкселско зеле: 19%
  • Сьомга: 19%
  • Треска: 19%
  • Бадеми: 18%
  • Шам фъстък: 18%
  • Киноа: 15%
  • Овес: 15%
  • Соя: 15%
  • Яйчен белтък: 15%

Животински или растителни протеини?

Идеалното би било да комбинираш и двамата видове протеини, здравословно съотношение би било 60% животински протеин и 40% растителен протеин. Е, протеините от животински произход са с по-висока биологична стойност.

Какво означава това? The биологична стойност Определя се като делът на протеините, усвоени от нашето тяло, е ефективен, накратко, тези от животински произход съдържат всички основни аминокиселини и са с по-добро качество, но тези от животински произход имат за противоположно, че ни осигуряват по-наситени мазнини и холестерол от зеленчуците.

Ето статия, в която можете да научите за най-добрите протеини от растителен произход.

Седмично меню с протеинова диета

След това ще представим 7-дневно меню, което може да служи като ориентир за започване и получаване на представа какво би било да се изпълнява протеинова диета:

ДЕН 1

Закуска: Кафе или чай с полуобезмаслено мляко и препечен хляб със зехтин.

Обяд: Френски омлет с 1 домат.

Храна: Пилешка салата Цезар с пармезан сирене.

Закуска: Моркови крудити + 4 кашу.

Вечеря: Лаврак в сол с 2 белтъка за придружаване.

ДЕН 2

Закуска: Кафе със соево мляко и препечен хляб със зехтин с прясно сирене.

Обяд: Кресон салата с риба тон.

Храна: Говежди антрекот + 2 печени тиквички.

Закуска: Портокал + шепа шам фъстък.

Вечеря: Печена сьомга с артишок с 2 белтъка за придружаване.

ДЕН 3

Закуска: Кафе или чай с полуобезмаслено мляко и препечен хляб със зехтин.

Обяд: 2 белтъка с 2 ленти бекон.

Храна: Говеждо филе + боб на пара.

Закуска: Един портокал + 6 бадема.

Вечеря: Салата от риба тон и агнешка салата на скара.