Планирайте да подобрите времето за 5 километра (12 седмици) Аз съм маратонец
Планирайте да подобрите времето за 5 километра
Адресирано до: хора, които вече са завършили 5 км състезание и искат да подобрят времето си на това разстояние.
Продължителност: 12 седмици.
Цел: Подобрете времето в 5-те километра.
Наблюдения върху плана:
1. Време: отнася се до времето, което искате да направите. Поставете си реалистична цел, да речем да подобрите предишното си време с 2-3%. Пример: избягайте 5-те километра за 20 минути.
2. Средно темпо: отнася се до това колко минути ви отнема средно един километър в желаното време. Пример: ако искате да завършите 5-те километра за 20 минути, средната стъпка е 4 минути на километър.
3. Бързо темпо: отнася се до темпо, по-бързо от средното темпо, да речем с 2,5% по-бързо. В примера той ще работи с около 4:53/километър.
4. Труден крак: отнася се до крачка по-бърза от средната стъпка, да речем 5% по-бърза. В примера той ще работи с около 4:45/километър.
5. Темпо на стъпка: 12,5-28 секунди по-бавно от стъпката от 5 минути на километър. В примера той ще работи с 5: 12-5: 28/километър.
Седмица 1
Вторник: 10 км в бързо темпо
Сряда: Farlek (загряване + 6-8 серии от 2 минути в темпово темпо, възстановяване на 2 минути при лек джогинг + охлаждане).
Четвъртък: 8 км в бързо темпо
Петък: 10 км в бързо темпо
Събота: 16 км в бързо темпо
Неделя: 8 км в бързо темпо
Седмица 2
Вторник: 10 км в бързо темпо
Сряда: Повторения при изкачвания (загряване + 8-10 повторения при дълги изкачвания на 400-800 метра с темпо 5-10kms, възстановяване при спускане при лек джогинг + охлаждане).
Четвъртък: 10 км в бързо темпо
Петък: 10 км в бързо темпо
Събота: 16 км в бързо темпо
Неделя: 10 км в бързо темпо
Седмица 3
Вторник: 10 км в бързо темпо
Сряда: Темпо (загряване + темпо на стъпка 6.5 км + охлаждане).
Четвъртък: 10 км в бързо темпо
Петък: 10 км в бързо темпо
Събота: 20 км в бързо темпо