План за обучение за отслабване 【3000 до 3500 m
По-долу ще намерите План за обучение за отслабване от 25 аеробни тренировки с единствената цел да увеличи енергийните разходи чрез леки и средни аеробни маршрути.
Това води до това, че в 20/30 ′ след започване на тренировката започва изгарянето на мускулни резервни мазнини и по-късно телесни мазнини.
За да намерим максимално възможната консумация на калории, ние разпръскваме аеробни упражнения със среден интензитет под формата на серии с непрекъснати упражнения за плуване със средно умерена интензивност.
По този начин ще намерите работа за промени в ритъма (Fartlek) много полезна за подобряване на аеробиката и по този начин ще можете да тренирате море и по-добре.
Съвети за тренировки за плуване с изгаряне на мазнини
Обучението започва три хиляди метра и завършва с четири хиляди на сесия.
Булът, греблата и перките се използват в почти всички тренировъчни сесии
Има поредица от непрекъснати тренировки по плуване: 1-ви, 4-ти, 7-ми, 10-ти, 13-ти, 25-ти
Непрекъснатото обучение по плуване започва с 1000 метра и завършва с 3600.
Кадрите на острието също са прогресивни, за да се избегне скованост, контрактури или други наранявания.
Остриетата трябва да са с подходящия размер за нашите мускули, твърде големите остриета ще причинят безопасно нараняване на рамото.
Много е важно винаги да правите упражненията за крака с добро темпо
Много е важно да правите упражненията за техника (малко са) концентрирани
Много е важно да правите цялото плуване с радост на краката
Препоръчително е да правите коремни преси и разтягане, тук имате таблици за корема и таблици за гъвкавост.
Загряване: 4 * 200 почивка 20 ″ прави:
Серия: 100 двойни гърба + 100 останали стилове (обхождане отпред, бруст и пеперуда).
Други серии: 100 обхождане + 100 стила нормален ред
Техника: 12 * 25 обхождане почивка 10 ″ една серия отчитам и пазя, друга история и винаги подобрявам Аеробика: 8 * 50 почивка 10 ″ фута обхождане прави 40 метра нормално + 10 метра на 100%
Аеробни: 10 * 50 почивка 5 ″ с предни пълзящи перки, една неутрална серия друга нормална прогресивна
Аеробни: 1000 няколко непрекъснати, (след три дни 1200, ще се качваме, докато достигнем 3600 непрекъснати с добро темпо) възстановяване: 50 много меко и разтягане.
(душ или вана във вана)
Общо метри: 3050, техника: 300; натоварване: 0
Подгряване: 300 двойно гръб с издърпване + 300 правене: 25 неутрално пълзене отпред 25 обхождане отпред без възстановяване
Аеробика: 400 разнообразни крака, но винаги прави добри темпове. Важно.
Техника: 12 * 25 обхождане почивка 10 10 с водно възстановяване, което прави краищата на ударите много силни Аеробни: 8 * 50 почивка 15 ″ един комплект крака за пълзене, друг комплект крака пеперуда, всички с перки.
Аеробика: 16 * 50 почивка 15 ″ пълзене с добро темпо.
Аеробика: 500 непрекъснато пълзене с 250 добри ритъма + 250 нормални
Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 3050, техника: 300; натоварване: 2750
Подгряване: 200 гръб + 300 пълзене + 200 бруст + 300 пълзене Техника: 12 * 25 обхождане почивка 10 ″ неутрално докосване на ухото с палеца
Аеробика: 6 * 100 почивка 10 ″ правене:
25 прогресивно обхождане
50 фута обхождане без дъска много силно
25 обхождане назад
Аеробни: 300 с перки и гребла: 50 нормални + 25 малко интензивни (80%)
Аеробни: 16 * 50 аеробни 10 ″ интервал за почивка, добър ритъм. (70%)
Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 3050, техника: 300; натоварване: 2750
Загряване: 4 * (200 обхождане почивка 15 ″ + 2 * 50 почивка 10 ″ към друг стил) Техника: 12 * 25 обхождане почивка 10 ″ Докосвам маса и неутрално докосване с палец ухото
Аеробика: 16 * 25 фута почивка 10 ″ различни стилове с перки
Аеробика: 1200 правене: (след три дни 1600)
300 плуване с пълзене
300 обхождане
300 гребла за пълзене отпред
300 гребла за плуване
Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 3150, техника: 300; натоварване: 2850
Подгряване: 400 гръб, правене на два пъти: 50 двойно + 50 ляво + 50 дясно + 50 нормално Аеробно: 200 фута пълзене при 100% Техника: 12 * 25 пълзене почиващо 10 ″ едната лява страна плува, другата дясна плува
Аеробика: 12 * 25 почивка 10 ″ назад с гребла, опитвайки се да плува с много добра техника и изпълнявайки много добре края на ударите
Аеробни: 4 * 500 почивка 20 ″ всички отпред пълзене прави:
· 1-ва серия: 200 нормални 60% + 50 силни при 80%
2-ра серия: нормално плуване
· 3-та серия: 150 нормални 60% + 100 силни при 80%
4-та серия: нормално плуване
Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 3250, техника: 300; натоварване: 2950
Подгряване: 600 правене три пъти: 50 двойно гръб + 50 бруст +50 обхождане + 50 силно обхождане
Техника: 8 * 25 обхождане почивка 10 ″ прави 12,5 финала с експлозивен удар 12,5 финала с лош удар
Аеробика: 4 * 100 стилове за почивка на 10 фута
Аеробика: 3 * 200 почиващи 10 ″ гребла плуват, едната е да пълзи друга безплатно
Аеробика: 1000 почивка 20 ″ с перки:
100 стила със силна пеперуда
100 обхождане напредва в рамките на 100 от 60% на 80%
Аеробни: 16 * 25 почивка 5 ″ обхождане на маса, добър ритъм. Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 3250, техника: 200; натоварване: 0
Загряване: 4 * (50 меки двойни гърба + 100 стила) почивка 15 ″
Техника: 16 * 25 пълзене, почиващо на 10 ″ неутрално с водно възстановяване
Аеробни: 300 двойни гърба с гребла и дърпане, давайки три нормални удара два силни
Аеробика: 12 * 50 почивка 10 ″ правене: 25 пълзене на дъх на всеки 5 + 25 фута назад
Аеробика: 1600 продължителна добра аеробика, добри крака. важно. (след три дни ще бъде 2000)
Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 3250, техника: 400; натоварване: 0
Разгряване: 3 * 100 почивка 15 ″ назад, правейки упражнения за техника.
Аеробика: 6 * 500 почивка 20 ″ правене: (помнете колко е важно да правите крака)
Две серии пълзят с перки
Серия крака назад
Две серии с лопатки за пълзене
Поредица пеперудени крачета без маса
Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 3350, техника: 0; натоварване: 0
Загряване: 4 * 250 почивка 30 ″ прави: