План за маратонски тренировки за загуба на 3 часа - PracticaRunning

тренировки

Разстоянието от 42 195 м. които съставляват маратона, водещ тест сред атлетичните модалности за издръжливост, изискват специфична подготовка. Ето един План за обучение съставен от 16 седмици за да можете да завършите маратона си през по-малко от 3 часа, тоест средно 4'15 "/ км.

Планът е насочен към по-взискателните бегачи, които имат минимум 3-4 години опит в състезания на по-къси дистанции (10 км или полумаратон), като се препоръчва да имате опит в този тип кариера.

За да постигнете целта да загубите 3 часа в маратон, трябва предварително да можете да избягате полумаратона за около 1 час 23 минути.

1. План за обучение

две. Наблюдения по плана за обучение

По време на плана, прогнозният ритъм се определя за всеки от издънки, fartleks или серии които възникват. Те обаче трябва да се тълкуват с повишено внимание, тъй като всеки бегач е свят.

Предложените състезания за 10 км или полумаратон те не са важна цел, но средство за постигане на общата цел, която е маратонът, следователно общата цел винаги трябва да бъде приоритетна пред тези междинни стъпки.

В допълнение към тренировките за бягане е важно да правите тренировъчни сесии обща физическа подготовка, орегонска верига, техника на бягане и хрускане, както е обяснено по-долу:

  • Общо физическо състояние: почти всяка седмица имаме една или две сесии Препоръчва се да се изпълни схема от 10-12 упражнения, в които се комбинират различни мускулни групи (например: корем + лат + крак + трицепс + корем + гръден + крак + бицепс + корем + делтоиди + крака + корема). Във веригата упражнението се извършва за 30 секунди и още 30 секунди се почиват, докато между блоковете се възстановяват 2 минути.
  • Орегонска верига: те се разработват в първите сесии и са ориентирани към основна работа с по-голям акцент върху силата. В определени сесии ще се проведе „Орегонската писта“, която е тренировка, която се провежда на 100-метрова права и във всеки край са определени определени силови упражнения и техника на бягане. Започвате от единия край на права, изпълнявате установеното упражнение и без почивка изпълнявате прогресивно към другия край на правия, за да изпълните второто упражнение и така нататък, докато не изпълните 10-те избрани упражнения.