Пирамида за веганско хранене веганско и вегетарианско хранене
Основата на пирамидата се състои от тези храни, които също трябва да са в основата на нашата диета (зърнени култури) и които трябва да се консумират по-често. Въпреки че на пръв поглед може да изглежда, че е необходимо да се яде много храна, в действителност обикновена филия хляб вече е еквивалентна на порция от 6-те препоръчителни зърнени храни на ден и има няколко храни, които принадлежат към две групи, когато ги ядем, получаваме хранителни вещества и от двете едновременно, като зеленчуци и храни, богати на калций (например броколи, спанак или други).
Група 1: Зърнени храни (6-11 порции):
тестени изделия, ориз, хляб, сладкиши, зърнени закуски, пшеница, царевица, овес, ръж, киноа, амарант, спелта, просо, мюсли, кускус и др.
- 1 порция = 1 филия хляб
- 1 порция = 1 купа зърнени закуски
- 1 сервиране = 1/2 купа варени зърнени храни: ориз, тестени изделия и др.
Избирайте предимно пълнозърнести храни. Някои примери са кафяв ориз, киноа, овес, пшеница, ръж, както и пълнозърнести хлябове и зърнени храни.
Група 2: Зеленчуци и зеленчуци (3 или повече порции):
спанак, зеле, кресон, чушки, домати, манголд, картофи, лук, целина, моркови, аспержи, зеле и др.
Всеки от редовете е сервиране:
- 1 порция = 1/2 чаша (120 мл) зеленчуци
- 1 порция = 1 чаша (240 мл) салата
- 1 порция = 3/4 чаша (180 ml) сок
Яжте голямо разнообразие от зеленчуци. Включете сурови зеленчуци всеки ден. Зелените зеленчуци са добри източници на фолиева киселина и калций.
Група 3: Плодове и ядки (2 или повече порции):
Портокали, ябълки, банани, ягоди, киви, грозде, манго, авокадо, круши, кайсии, нектарини, сушени кайсии, сливи, сушени смокини, стафиди и др.
Всеки от редовете е сервиране:
- 1 порция = 1 1/2 ябълка, банан, портокал или круша
- 1 порция = 1/2 чаша (120 ml) плод
- 1 порция = 3/4 чаша (180 мл) сок
- 1 порция = 1/4 чаша ядки