Петте упражнения, които причиняват най-много наранявания във фитнеса
Те са сред най-популярните в стаите и класовете за тежести. Как да ги стартирате правилно.
Лошо направените клекове могат да напрегнат коленете или гърба.
Клякания, нападания, коремни преси ... този, който ходи на фитнес и никога не ги прави, хвърля първия камък. Това е, че това са основни упражнения, които са част от всяко обучение, от това, което се провежда в залата за тежести, до локализирани или кръстосани класове. Въпреки това, когато са лошо изпълнени, тези движения могат да причинят значителни наранявания.
Клякам или клякам
Клякането е уайлд кард във всяко упражнение. Само едно движение ви позволява да работите с краката си (подколенни сухожилия, квадрицепси и др.), Глутеус максимус и, на второ място, ядрото (образувано от коремните мускули и мускула на еректора). Въпреки че основната цел на клякането е да се работи с долната част на тялото, коремът и долната част на гърба също се активират, така че торсът да остане изправен по време на изпълнението на упражнението.
Клякам, основно упражнение в рутините.
Най-често срещаните грешки
"Най-честите грешки са деформирането на гърба при спускане и неразпределянето на тежестта на тялото, което генерира напрежение в коленете, ако отидете твърде далеч напред или напрежение в долната част на гърба, ако има много огъване в тазобедрената става," обяснява тойАдриан Шиавело, Преподавател по физическо възпитание и директор на Active Club.
В първия случай „коляното е претоварено и може да страда, а във втория се генерира прекомерен натиск в долната част на гърба, който може да причини болка в кръста“, детайли на Schiavello.
Движението е толкова лесно да се проследи, че изглежда като парче торта, но, както се казва, "външността може да измами". Вероника Льорка, Фитнес инструктор и физически треньор, обяснява: "Трудно е да ги правим правилно, като се има предвид малката гъвкавост в гърба, багажника и тазобедрените мускули".
Така се прави правилно
Първоначалната позиция е „изправена, с изцяло изправено тяло и леко отворени крака (разстоянието между тях трябва да е малко по-голямо от разстоянието между раменете)“, посочва той. Пол Бергер, Национален професор по физическо възпитание и създател на метода Fitsquad. "След това, като държите багажника изправен и без да извивате гърба, човек започва да се спуска надолу, сякаш ще седне.".
В този случай „пищялът и гърбът трябва да са успоредни. И коремът винаги трябва да се държи в напрежение, което се постига чрез поставяне на пъпа навътре ”, посочва Шиавело.
Бергер предоставя ключов факт: „Въпреки че движението е надолу, всъщност е назад, така че натискът не е 100% върху коленете“.
Що се отнася до ръцете, идеалното е да ги удължите напред при спускане, по този начин е по-лесно да се поддържа баланс.
Напади или нападки
Нападенията вероятно ще датират от времето на Джейн Фонда, но те все още са супер подходящи, тъй като, браво, те дават изключителни резултати. „Това е едно от най-пълните упражнения за движение. Той действа върху седалищните мускули, подколенните сухожилия и квадрицепсите и активира мускулите в централната област, за да стабилизира движението “, казва Schiavello.
Друга негова добродетел е, че има много вариации (назад, със скок, по диагонал и т.н.).
Напади, винаги актуално упражнение.
Най-често срещаните грешки
От изходна позиция правите широка крачка напред; най-трудното нещо, според Шиавело, „е да се намери правилният ъгъл, тъй като може да е, че стъпката е твърде дълга или е кратка“. Коляното никога не трябва да надвишава пръстите на краката, а коремът трябва да се свива през цялото изпълнение, за да се поддържа баланс и да се избягва претоварване на долната част на гърба.