Петнадесет храни, които е добре да се ядат, дори ако са чисти мазнини BuenaVida EL PA; С
Хранителните насоки препоръчват между 20 и 35% от енергията, която консумираме на ден, да идва от това хранително вещество, но трябва да знаете къде да намерите този, който е качествен
The мазнини те са били и продължават да бъдат несправедливо осъждани. Самото чуване на думата вече поражда страх, недоволство, дори нещо отвратително: холестерол, инфаркт, мишлен, целулит, двойна брадичка. Но идеята, че мазнините са дявол под формата на молекула, е все по-далеч от научния напредък. Има лоши, много лоши, но има и добри мазнини. Освен това те са „основен източник на енергия, чието качество оказва дълбоко влияние върху здравето“, се посочва в консенсусен документ от Испанската федерация на хранителните дружества. Да, непосредствен енергиен източник и нашият основен енергиен резерв; И да, прекалено щедрият резерв може да бъде некрасив (и по-лошо, много вреден за вашето здраве), но в справедлива мярка мазнините са положителни, стига да са с добро качество. Това са петнадесет храни, които отговарят на тези условия и които освен, че са вкусни, са и напълно здравословни.
Рапично масло? Ако е възможно
Това масло е толкова зле разглеждано в Испания, че сега се предлага на пазара като „изнасилване“ или „рапица“. Разбираемо е, че е маркиран за потребители, но около 90% от мазнините му са ненаситени - „добрите“ мазнини - и осигуряват витамин Е. Може да бъде много интересно "стига, от друга страна, да поддържаме консумацията на масла, богати на Омега 6, на разстояние, тъй като рапицата съдържа повече от два пъти повече от зехтина и в нашата област като цяло много често имаме небалансирано съотношение омега 6-омега 3 ", обяснява Патриша Ламбеа, диетолог-диетолог от Професионалния колеж по диетолози в Арагон.
Авокадо, вкусно и местно
Съдържа много по-малко вода от другите плодове, но много повече мазнини, поради което калоричността му се увеличава (достига 138 килокалории на 100 грама). 108 от тях идват от липиди, но добрата новина е, че (отново) повечето от мазнините им са мононенаситени и съдържанието им на олеинова киселина се откроява (както в случая със зехтина). Освен това те имат фибри и „те са източник на витамин Е, мощен антиоксидант, докато останалите плодове, които почти не го съдържат“, посочва Lambea. да, именно, етичните и разумни би било да изберете и да ядете местно авокадо и само през сезона (приблизително от септември до май), тъй като отглеждането му е свързано с обезлесяването в няколко южноамерикански страни и с голямото потребление на вода в испанските култури.
Маслини, много по-добри от пържените картофи
Хранителните стойности на маслините са много сходни с тези на авокадото (70% от мазнините им са мононенаситени и от тях 99% са олеинова киселина). Освен това в Испания имаме много: отглеждат се над 200 различни сорта маслини, от които девет по-често се използват като трапезни маслини. По отношение на енергийната му стойност, покритие от 40 грама маслини осигурява 63 килокалории, докато 30 грама картофен чипс представляват 153. Вече знаете кое мезе е по-здравословно.
Необработен зехтин (и по-добре, ако е допълнителен)
„Не всички мазнини са еднакво интересни“, казва Шийла Бустило от Официалния колеж на диетолозите-диетолози на Страната на баските (CODINE-EDINEO). Ненаситените мазнини трябва да бъдат приоритетни (мононенаситени и полиненаситени) пред наситените, тъй като те са най-полезни за здравето. „За това ще предпочетем храни като растителни масла с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, главно необработен зехтин“, казва той. Това се състои в повече от 70% от този вид мастни киселини, процент, в който преобладава олеиновата киселина, което намалява сърдечно-съдовия риск и помага за понижаване на LDL холестерола („лош“ холестерол), без да се намаляват нивата на HDL („добър“) холестерол). Фондацията Heart препоръчва приема на 3 до 6 супени лъжици на ден.
Сьомга, заради омега 3
Полиненаситените мазнини са в растителните храни като ядки и семена), но можем да ги открием и при животни, където те се състоят предимно от омега 3 мастни киселини, особено богати на мазни риби, и омега 6. Първата намалява триглицеридите и индексите на възпаление, аритмии и леко кръвно налягане, наред с други неща. въпреки това, „Препоръчва се да не се злоупотребява с големи дълготрайни риби като риба тон, риба меч или акули като цяло (риба куче, късочесто мако, синя акула.), тъй като те съдържат в мазнините си повече тежки метали от замърсяване на морето “, посочва Мария Хосе Ибаниес, също експерт в CODINE-EDINEO., която води ние да избираме по-малки екземпляри.
Аншоа: здравословни, вкусни и мазни хапки
Аншоа има повече от 2 грама омега 3 на всеки 100 грама продукт, факт, който ги прави много интересна храна. Скумрията и сардините също са добър избор. Последният „Те се открояват с приноса си на селен, фосфор, желязо, калий, цинк и калций, от които консервираните сардини по-специално са много добър източник, тъй като те могат да се консумират с трън. Този калций [от костите] се усвоява лесно ", посочва Ламбеа. Препоръчва се да се яде риба поне три пъти седмично и от тях поне една трябва да бъде синя риба.