Периодизация на въглехидратите за подобряване на производителността - ДНК на велосипедиста

Преди повече от 100 години различни проучвания демонстрират връзката между въглехидратния метаболизъм (СН) и спортните постижения [1-3].

По този начин може да се твърди, че умората настъпва, когато запасите от гликоген се изчерпват. Ето защо диетите с високо съдържание на въглехидрати преди, освен консумацията им по време на състезание, да се превърнат в по-добри резултати при спортни събития [1-3].

С това можем да си представим, че ще бъде интересно да можем да правим модификации в метаболизма на нашето тяло, така че това изчерпване на СН и последващата умора да се забавят колкото е възможно повече. За това те могат да бъдат извършени стратегии за адаптация по време на обучение. Въпреки че високата наличност на CH преди, по време и след тренировка е от съществено значение за постигане на добри резултати в състезанието и възстановяване правилно, има все повече данни, които показват, че ограничението на въглехидратите преди, по време и дори след упражняване на резистентност може да има интересни ефекти ]. По този начин, намаляването на наличността на СН по време на тренировка, както ендогенна (запаси от гликоген), така и екзогенна (консумация на СН), насърчава дългосрочните подобрения в липидния метаболизъм. И това се случва както на мускулно ниво, така и в цялото тяло, което ще доведе до подобрение не само в представянето, но и в цялостната физическа форма, което по-късно ще доведе до по-добри резултати в състезанието [1,5].

Тази стратегия се нарича CH периодизация или "влак-нисък, състезателен-висок" (влак-ниско, състезание-високо) и се основава на комбиниране на тренировъчни периоди с ограничение на СН, но осигуряване на висока наличност преди и по време на състезание, за да се постигне максимално представяне [1,6-8].

Как можем да тренираме с ниска наличност на въглехидрати?

Съществуват различни стратегии, за да можем да проведем „ниско ниво на обучение“, което можем да приложим на практика, като ги адаптираме към нашия план за обучение, графици и начин на живот (Фигура 1).

Модел с две ежедневни тренировки: състои се от обучение с заредени гликогенови запаси и втора сесия с ниска наличност.
Постегнато обучение: Тренировката преди приемане на първото хранене за деня представлява лесен начин за тренировка с ниска наличност на СН. Независимо от факта, че няма да изпразним мускулните запаси от гликоген (тъй като вечеряме), след гладуването през нощта гликогенът в черния дроб е нисък и наличността на мастни киселини е по-висока.
"Ниско сън, ниско влак": при тази стратегия се провежда тренировка следобед-вечер, която може да бъде с висока интензивност, при която мускулните запаси от гликоген ще се изпразнят. В храненето след тренировка няма да приемаме СН, така че тези депозити няма да бъдат заменени. Тази стратегия, съчетана с извършване на нискоинтензивна тренировка на гладно на следващия ден, включва упражнения с по-малко налични въглехидрати и показа подобрения в представянето на велосипедистите и бегачите.