Периодичното гладуване и кросфитът са съвместими със списания
Прекъсващо гладуване и съвместимост с Crossfit? за Хуан Карлос Манча
Ще започнем да разграничаваме, от една страна, онези, които се занимават с Кросфит рекреационно, като физическа активност, за да поддържат форма или като хоби, които посещават ежедневно насочения клас или най-много допълнителен час допълнителна работа седмично; и от друга страна тези, които тренират Crossfit, които провеждат състезателна подготовка или не, но това не се свежда до класа на деня.
индекс на съдържанието
Е, тази диференциация има ясна цел, както ще видим в цялата статия, ще има хора, които могат да се възползват от стратегията за периодично гладуване, и такива, които не могат. Мога да ви кажа, че подобно на елитен спортист е трудно да следвате указанията в стил Палео, няма да е оптимално да следвате и протокол на гладно.
След десетилетие, посветено на тренировки за културизъм, фитнес или каквото и да искаме да го наречем, опознах Crossfit и в момента тренировките ми са насочени към подобряване на способностите ми, а не на естетиката ми. Въпреки че нямам претенции за състезание, може да се каже, че моята подготовка е фокусирана върху него. Въпреки това трябва да се каже, че физическата форма се е подобрила, гъвкавостта, устойчивостта, подвижността на ставите, силата и естетиката изобщо не са се влошили, дори намалявайки честотата на увреждане. Е, цялото това субективно „подобрение“, без да губи естетика, чрез стратегия на Прекъсващо гладуване. По-конкретно, повече от 5 години спазвам Интермитентно гладуване, протокола LeanGains и никога не съм имал никакви физически или здравословни проблеми, въпреки че съм имал някаква лоша тренировка по тази причина поради прекаленото празно сутрин. С фитнес имах добри резултати, а с Crossfit засега все още има подобрения.
Няма да оценяваме кое е по-добро или по-лошо, още по-малко да влезем в абсурдната война между Фитнес и Кросфит, те са тясно свързани спортове, които могат да се допълват перфектно и между другото, не споделям тази демонизация и реципрочно презрение към по-голямата част от практикуващите и двата спорта.
Само имайте предвид, че всеки спорт търси нещо различно, въпреки че не се отклоняват, доколкото мнозина вярват.
Ако е вярно, че Crossfit търси ефективност в по-голяма степен и ако искаме добро представяне, храната може да промени и трябва да бъде насочена към нейното оптимизиране, особено ролята на въглехидратите като източник на бърза енергия и като източници на запаси (гликоген), като не забравяме фосфокреатина или мазнините.
Какво е периодично гладуване?
Това не е типична прищявка или чудо диета, а е просто хранителна стратегия, в него няма нищо вълшебно и, разбира се, не ви казва какво да ядете, нито как, нито кога, а само, че се състои от hограничете дневния период на хранене, - избягване на хранене за определени часове, и покриващи всички наши хранителни нужди в така наречения "прозорец за подаване".
Може би най-разпространеният протокол и този, който аз лично следвам и препоръчах, е този за 14-16 часа на гладно и 8-10 часа на хранене. В часовете на хранене бихме сложили съответните kcal, при очевидно по-малък брой хранения.
Съществуват безброй протоколи, някои по-сложни от други, с повече или по-малко намалени прозорци за хранене и гладуване (от целодневно гладуване, алтернативно гладуване и др.), Точно както има контролирани стратегии на гладно за изчерпване на гликоген, широко използвани в спортовете за издръжливост, търсенето на суперкомпенсация, известното кардио на гладно за загуба на мазнини и т.н. Той е доста широк, но ще се съсредоточим върху този протокол, най-разпространеният в областта на фитнеса и който също постепенно достига Crossfit, известен като LeanGains, кръстен на един от създателите му, Мартин Беркхан.
С това самоограничение в ежедневния ни период на хранене Ние се стремим да приложим определени механизми за адаптация, които носят поредица от хипотетични ползи:
- Намаляване на липидите в кръвта, намаляване на триглицеридите и LDL холестерола; намаляване на кръвното налягане, маркери на клетъчно възпаление, оксидативен стрес и риск от рак
- Повишаване на клетъчния обмен и възстановяване, изгаряне на мазнини, чрез увеличаване на окисляването на мастните киселини, по-голямо освобождаване на растежен хормон и по-голяма секреция на катехоламини (епинефрин и норепинефрин), увеличаване на скоростта на метаболизма.
- Подобряване на контрола на апетита, чрез грелин и YY пептид, в допълнение към сърдечно-съдовата функция, позволяват по-голяма ефективност на химиотерапията и увеличават неврогенезата и невроналната пластичност.
- Той помага да се контролира апетита, дори сам по себе си е доста аноректичен, осигурява комфорт и може да помогне или насърчи загубата на тегло и мазнини, както и постигането на много добро придържане. Анализът и всички видове маркери винаги са правилни.
Това се дължи главно на тези предполагаеми ефекти върху изгарянето на мазнини, поради което първоначално е бил широко използван за подобряване на телесната композиция във фитнеса и е доста успешен при спортисти за развлечение. И да, наистина е работило и работи, но не поради специалните характеристики на простия акт на гладуване, а защото подобрява спазването в много случаи и благоприятства намаляването на дневния енергиен прием. Поне това е 100% обективно, а всички останали са хипотези, въпреки че макар да е вярно, има проучвания при хора, но не смятам, че има ползи отвъд споменатите по-горе субективни и индивидуални положителни ефекти, добавени към ценното метаболитна гъвкавост, но без наистина да има значителен капацитет да направи разлика в планирането.
Във всеки случай и както ще видим по-долу, ключът е в индивидуализацията на шаблона, като се знае в кои случаи това може да бъде предимство и кога не е интересно да се изпълни.
В случай, че някой се съмнява или иска да разшири информацията, оставям ви тази статия за гладуването и втората му част.
Какви предимства може да има периодичното гладуване?
Е, може основно да допринесе придържане планирам. Ако сте от тези, на които им е трудно да закусите или не го правите по здравословен начин, може би можете да преосмислите промяната в диетата първо като основа и второ в изпълнената стратегия. Яденето на по-малко ястия обикновено улеснява спазването на хранителния план.
Много е важно да знаете управляват глада и да разграничим какво е да имаш празен стомах, нещо нормално и естествено, от глад. По същия начин, както да се научим да разграничаваме истинския глад от психологическия или хедоничния.