Периодично гладуване или ядене няколко пъти на ден
Има ли ползи периодичното гладуване? Забавяме ли метаболизма? В тази статия искам да споделя с вас какво съм събирал от различни статии и по този начин ще мога да науча малко повече по тази тема.
Всички разбираме, че ако прекараме много часове без да ядем, това, което правим, е да забавим метаболизма си, но наистина ли е вярно?
На първо място, какво е периодичното гладуване? Това е протокол за хранене. НЕ Е ДИЕТА. Състои се от редуване на периоди на гладуване с периоди на поглъщане на храна. Съществуват различни видове периодично гладуване, най-известните от които са гладуване 8/16, гладуване 24 и гладуване 48, въпреки че има и други като 12/12.
Така че сега ще си помислите, гладуването толкова дълго ли не е лошо? Е, нито едното, нито другото, гладуването за кратки периоди от време има благоприятни ефекти върху здравето, но твърде дългото гладуване също има вредно въздействие върху здравето и нашите цели.
Какво се случва, когато не ядете 24 часа? Мит срещу реалността
- Мит 1: метаболизмът ви се забавя
Тази идея произхожда от проучвания върху мишки, но има два проблема:
Интересното е, че при нас гладуването причинява леко повишаване на метаболизма отчасти поради освобождаването на норепинефрин. Това е еволюционна адаптация: мотивация за лов.
Разбира се, продължителното гладуване ще забави метаболизма ви (8% след три дни според проучванията). Логично е, знаейки, че са необходими няколко дни, докато лептинът се намали достатъчно, за да реагира хипоталамусът, регулирайки енергийните разходи надолу.
Всъщност това, което забавя метаболизма, е именно продължителен период от хипокалорична диета, точно това, което те препоръчват.
- Мит 2: изгаряте мускули
Когато тялото ви е консумирало всички аминокиселини в кръвта и съхранявания гликоген, то започва да използва запасите от протеини, мускулите ви, за да ги превърне в глюкоза (чрез глюконеогенеза). Трябва да избягвате този процес, но за щастие не се случва през първите 24 часа на гладно. Няколко примера:
Едно от възможните ограничения на тези проучвания е, че те се правят при хора с наднормено тегло и ние знаем, че мазнините предпазват мускулите.
Какво би се случило при хора с много мускули и малко мазнини?
Според проучвания на мюсюлмански културисти, гладуването през месец Рамадан не води до загуба на мускулна маса. Това може да се дължи отчасти на увеличаването на растежния хормон, генериран от гладуване, защитната роля на автофагията и намаляването на миостатина, който инхибира мускулното развитие.
Но повече не е по-добре, продължителното гладуване е опасно за мускулатурата. Нивото на толерантност ще зависи от натрупания гликоген и извършваната физическа активност, но като цяло не препоръчвам гладуване след 24-36 часа.
- Мит 3: ниска кръвна захар
Тялото е проектирано да поддържа правилното ниво на глюкоза в кръвта. Когато ядете, вие произвеждате инсулин, за да съхранявате излишната глюкоза. Когато постиш бързо, произвеждаш глюкагон, за да освободиш съхранената глюкоза. Яденето често за външен контрол на кръвната захар не е необходимо. Можете да посветите времето си на по-продуктивни неща.
Всъщност при хора с инсулинова резистентност, периодичното гладуване помага да се възстанови чувствителността в по-голяма степен от класическото ограничаване на калориите.