Перфектното ръководство за това как да поддържате ниско тегло и здравословно тегло - VidaBirdman
от Emiliano Zárate Ulloa 20 март 2018 г.
Всички знаем, че упражненията би трябвало да са полезни за нас, но само около 20% от хората всъщност спортуват. върви фигура! Тези от нас, които тренират, могат да бъдат привлечени от популярни тренировъчни тенденции като CrossFit, Spinning, но последните статии от спортния свят ни казват, че прекалено агресивните интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) или хроничните сърдечно-съдови упражнения те може да не са.
Излишното упражнение освобождава два ключови хормона.
Превъзбудата освобождава два ключови хормона: CRH и кортизол, и двете свързани със стресовата реакция. CRH увеличава пропускливостта (или пропускливостта) на чревната стена, както и пропускливостта на белите дробове, кожата и кръвно-мозъчната бариера. Нивата на кортизол се увеличават при строги упражнения, като бягане, което може да доведе до много износване и да ускори стареенето. Високият кортизол също нарушава стегнатите връзки между клетките, така че малки вредни вещества могат да преминат през бариерата. Освен това, високият кортизол намалява чревната подвижност, блокира храносмилането, намалява притока на кръв към червата и намалява производството на слуз, важна имунна функция. За хора с нарушена регулация на CRH и системата за контрол на кортизола, оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза, може да се наложи да преустановите тренировките си, за да се излекувате напълно, като част от изчерпателен протокол за функционална медицина. Дори елитни спортисти се подпомагат от различни решения, като добавки с пробиотик, омега-3 и витамин С; Въпреки това, умереността може да е най-добрият вариант.
Понякога загубата на тегло е противоречива.
Интензивните упражнения увеличават още повече кортизола, което може да причини няколко проблема: наддаване на тегло, къси теломери, проблеми с кръвната захар, болки в коляното, загуба на червата, умора и това е страничен ефект от прекомерното ускорение след злоупотреба с тренировки. Когато преминете към интензивно кардио и добавите към вашата рутина по-адаптивни упражнения като йога, пилатес, жироскоп и щанги, можете да избегнете всички тези симптоми на прекомерно упражнение от кардио тип. Подобряване на ставите, наддаване на тегло и още по-добри теломери.
Колко упражнения са твърде много?
Всичко в баланс, бездействие и прекалено много седене не са добри за нас, разбира се. Всъщност седи твърде много увеличава риска от диабет и заболявания сърцето, плюс това кара нашите тазобедрени флексори да се стеснят, което може да допринесе за болки в кръста и скованост. Подобно на командата на Икар да не лети прекалено високо или прекалено ниско, има средно положение, което предлага най-големи ползи за дълголетието. Когато не получаваме достатъчно упражнения, можем да увредим имунната си система, да намалим нейната устойчивост на стрес и да дерегулираме нейния циркаден ритъм. Когато тренирате твърде много, твърде дълго, прекалено често, твърде често и без достатъчно възстановяване, това може да причини проблеми с вашата система за реакция на стрес, което може да доведе до имунни проблеми, нараняване и проблеми с червата.
Общата препоръка е да правите упражнения от 30 до 50 минути на ден четири до пет пъти седмично.
- Какъв тип упражнения са идеални? Наричам го целенасочено избухване и адаптивни тренировки като пилатес, щанга, йога и гири (стига да не са преувеличени тежести). Това ще стабилизира нивата на кортизол, ще ви помогне да отслабнете и ще поддържате мускулите си в тонус.
Ето моите основни принципи за оптимално упражнение:
Движете се по-малко, но по-често.
Опитайте изблици на движения, които излизат от нормалния ежедневен ритъм. Въпросът е да се включат динамични моменти в нашето ежедневие, което не е като например само времето за посещение на фитнес, йога или гимнастика, а да се включат малко повече движения през деня. Станете и танцувайте за 1 или 5 минути, следобед отидете на джогинг, правете клекове, докато готвите или чакате нещо и т.н. Започнете от малко, като добавяте една до пет минути нови движения към ежедневието си всеки ден тази седмица.