Печелете сила на пейката по интелигентен начин
Бенч пресата е упражнение, с което всички обичаме да показваме тежестите, които движим. Всъщност за по-голямата част от хората упражнението, което е най-показателно за силата на тялото, е Прес пейка. Е, въпреки че това е основно упражнение, то е надценено в света на спорта. Преди да вляза в темата, бих искал да обясня поредица от предишни въпроси за пейката:
• За подобряване на Прес пейка, не трябва да се фокусираме само върху класическото движение. Трябва да се опитаме да намерим други различни и интересни начини за подобряването му, като например извършване на лежанка от близко сцепление или наклонена лежанка.
• Бенч пресата е по-свързана с телесното тегло, отколкото упражнения като клек или мъртва тяга.
• Пейката не е упражнение за гръден кош, а по-скоро упражнение, което помага за изграждане на сила в цялото тяло.
• Работете добросъвестно, не губете усилия или малтретирайте тялото си, опитвайки се да извършите повторения, работещи до мускулна недостатъчност.
Бенч преса - Връзка с раменете
Преди години научих, че всеки път, когато силата на рамото ми се увеличава, моята Прес пейка тя също се подобри. Не само забелязах подобрение в вдигнатото тегло, но забелязах и повече лекота и лекота, когато го правя. Времето, когато успях да преместя повече килограми за определен период от време, беше след специализирана рутинна тренировка в рамото.
Наистина ми отне известно време, за да осъзная как размерът и силата на раменете подобриха представянето ми на лежанка. Когато се фокусирах върху натискане на пейка, забелязах значителни подобрения в силата и мускулната маса. Особено на трицепсите и гърдите. Първоначално тази стратегия се оказа много ефективна, но с течение на времето започнах да застоявам.
Напредъкът започваше да ми е труден и забелязах, че прекаленото фокусиране върху лежанката отслаби раменете ми. Тази връзка беше брутално свързана с тежестта, която движех, затова реших да предприема действия по въпроса. Започнах да работя усилено върху делтите си и видях как се върнах от стагнацията, в която бях от месеци.
Полезни варианти за лежанка
Важно е да включим варианти на лежанка, които ни карат да работим усилено с делтовете си, като наклонена лежанка. И не само да ги включите, но поставете за приоритет първо да работите върху тях. The наклон пейка, Противно на това, което може да изглежда, вариацията е да се ангажира повече рамото, а не толкова горната част на гърдите. Всъщност разликата в мускулните влакна от горната част на гръдния кош е само 5% в сравнение с конвенционалната лежанка.
Друг интересен начин да започнете е като правите упражнения с чисто рамо. Добри примери са пресата за натискане, щанга или гира, работеща при ниски повторения (5 × 5, например). Вярно е, че след това ще забележим как нашата пейка ще се чувства недоволна, ако работим след това, но с течение на времето ще забележим разликата благодарение на укрепване на раменете.