Отслабнете проценти в диета, Научете фитнес
Обикновено, когато разглеждате диета, приемът на различните макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини) се представя в проценти от общия калориен прием. Така че може да се окажете на диета, която е 60% въглехидрати, 30% протеини и 10% мазнини или някакъв друг процент разпределение. Или ще видите препоръки като „... спортистите се нуждаят само от 15% от калориите си от протеини“. Или „яжте не повече от 30% от общите си калории от мазнини“, подобни неща.
В тази статия искам да науча читателите какво означават тези проценти и как да ги използват (ако искате) или да анализират определена диета, да установят диета или да знаят как да тълкуват етикетите на храните.
Кратко обобщение на калориите
* Протеин: 4 калории/грам
* Въглехидрати: 4 калории/грам
* Мазнини: 9 калории/грам
* Алкохол: 7 калории/грам
* Фибри: 1,5 калории/грам
Изчисляване на процентите
С горепосочените стойности и някои основни математически познания можем да направим няколко различни операции по отношение на диетата и анализа на храната. Нека да разгледаме всеки от тях.
Ще дам примери, но не се губете твърде много в цифрите. Те са само примери.
Операция 1: Задаване на диети въз основа на процента
Вероятно най-честата употреба на методите е изчисляването на диета, за да се определи колко грама от всяко хранително вещество се консумира. Да предположим, че имаме 77 кг мъж с ниво на поддържане на калории около 2700 на ден и да приемем, че той иска диета, която да е 60% въглехидрати, 20% протеини и 20% мазнини (отново не обръщайте много внимание на числата, използвам ги само като пример). Искаме да разберем колко грама от всяко хранително вещество консумирате на ден.
Стъпка 1: Изчислете общите калории за всеки от макроелементите
Първото нещо, което ще направим, е да умножим общия ви прием на калории (2700 кал/ден) по процентите на всеки от макроелементите, тъй като това ни казва колко калории ще дойдат от всеки от тях. За да конвертирате проценти, разделете на 100, така че 20% става 0,20. 60% става 0,60 и т.н.
Изчисленията се появяват по-долу
* Въглехидрати: 2700 х 0,60 = 1620 въглехидратни калории
* Протеини: 2700 х 0,20 = 540 калории от протеини
* Мазнини: 2700 х 0,20 = 540 калории от мазнини
Забележка: Очевидно е, че процентите трябва да достигнат до 100% (или 1,0).
Стъпка 2: Определете общите грамове на всеки макронутриент
Сега просто разделяме общите калории на всеки макронутриент на калоричното съдържание на всеки макронутриент. Това ни казва колко грама от всяка храна ще яде субектът ни на ден.
* Въглехидрати: 1620 калории/4 кал на гр = 405 гр въглехидрати
* Протеини: 540 кал/4 кал на гр = 135 гр протеин
* Мазнини = 540 калории/9 кал на g = 60 g мазнини на ден
Така че тази конкретна диета, с 2700 калории и 60% въглехидрати, 20% протеини и 20% мазнини, предполага диета от 405 грама въглехидрати, 135 протеини и 60 мазнини на ден. За останалата част от настройката на диетата разделяте това на определен брой хранения, включително преди и след тренировка и всичко това.