Отслабнете, чувствайте се сити с по-малко калории; Мрежа от новини на клиниката Майо
Изборът на храни с по-ниска калорийна плътност ви позволява да ядете по-голяма порция с по-малко калории, което може да ви помогне да отслабнете и да контролирате глада.
От: Персонал на клиника Майо
Чувствате се сити с по-малко калории? Може да звучи като поредния трик за отслабване, но не е така. Концепцията за енергийна плътност наистина може да ви помогне да отслабнете. Всъщност добре планираните диети за отслабване, като диетата на Mayo Clinic, прилагат концепцията за енергийна плътност, за да ви помогнат да отслабнете и да го задържите в дългосрочен план.
Най-просто казано, енергийната плътност е количеството калории (енергия), съдържащи се в определена порция храна. Високата енергийна плътност означава, че в малко храна има много калории, докато ниската енергийна плътност означава, че има по-малко калории в повече количество храна.
Когато се борите да отслабнете, целта е да ядете храни с ниска енергийна плътност; тоест да можете да ядете голям обем нискокалорична храна, която ви позволява да се чувствате сити с по-малко калории. Ето един бърз пример със стафиди и грозде: Стафидите са енергийно гъсти, с около 434 калории на чаша; докато гроздето е с ниска енергийна плътност, с около 82 калории на чаша.
Ключове за енергийна плътност и загуба на тегло
Има три основни фактора, които играят роля при превръщането на енергийната плътност на храната във висока или ниска:
- Вода. Плодовете и зеленчуците обикновено съдържат много вода, която предлага насипно състояние и тегло, но без калории; следователно те са храни с ниска енергийна плътност. Например грейпфрутът е около 90 процента вода, а половин грейпфрут е само 37 калории. Пресните сурови моркови са около 88 процента вода, а средният морков има само около 25 калории.
- Фибри. Храните с високо съдържание на фибри не само осигуряват насипни товари, но и отнемат време за смилане, което ви позволява да се чувствате по-дълго сити с по-малко калории. Зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни съдържат фибри. Пуканките са добър пример за пълнозърнести пълнозърнести зърнени храни с голям обем. Една чаша пуканки с въздух има около 30 калории.
- Грес. Мазнините са енергийно гъсти. Маслото, намазано с хляб, например съдържа приблизително същия брой калории като 2 чаши сурови броколи. Храни, които естествено съдържат мазнини, като млечни продукти и различни видове месо, или храни с добавена мазнина съдържат повече калории, отколкото техните постни или по-нискомаслени аналози.