Отслабнете, без да губите пари
Изкушавали ли сте се от реклами на продукти, които обещават бързо и лесно отслабване? Нека си го кажем. Както много от нас са преживели, че дългосрочното здравословно отслабване не е нито бързо, нито лесно. И многото продукти, ако прищявка диета, "чудо" напитка или модерна машина обикновено не изпълняват обещанията си. Когато всичко е казано и направено, най-добрият начин да отслабнете е да ядете по-малко калории и да увеличите физическата си активност. Експертите съветват да си поставите цел за отслабване от около един килограм на седмица.
Започнете с преброяване на калории
Линда Брен, която пише в Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта, казва, че американците стават все по-затлъстели. Набираме килограми с тревожна бърза скорост. И ние жертваме здравето си за супер големи порции, огромни напитки и храни две за едно. Повече от 60 процента от възрастните американци са с наднормено тегло според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). И около 15 процента от децата и тийнейджърите на възраст от 6 до 19 години са с наднормено тегло.
Лошата диета и физическото бездействие причиняват над 400 000 000 преждевременни смъртни случаи всяка година в Съединените щати, последвани само от смъртни случаи, свързани с тютюнопушенето. Хората с наднормено тегло или затлъстяване са по-склонни да развият сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, диабет, заболяване на жлъчния мехур и болки в ставите, причинени от излишък на пикочна киселина (подагра). Излишното тегло може също да причини прекъсване на дишането по време на сън (сънна апнея) и износване на ставите (дегенеративен артрит). Наднорменото тегло означава да носи допълнителен риск за някои видове рак, включително рак на ендометриума, гърдата, простатата и дебелото черво.
Но има надежда за тези от нас, които са с наднормено тегло. Можем да предприемем малки, жизнеспособни стъпки, за да подобрим здравето си и да обърнем епидемията от затлъстяване. Това съобщение е крайъгълният камък на националната образователна кампания, обявена през март 2004 г. от Министерството на здравеопазването и социалните услуги (HHS).
Промяна на хранителните навици
Както обяснява Брен, диетата може да събуди видения за малко ядене, освен маруля и микроби, но можете да се наслаждавате на всички храни като част от здравословната диета, стига да не прекалявате. Причината номер едно за затлъстяването е просто яденето на твърде много. За да успеем да отслабнем, трябва да променим начина си на живот, а не само диетата. Това изисква намаляване на броя на консумираните калории чрез ядене на по-малки количества храна и избор на по-нискокалорични храни. Това също означава да бъдете по-физически активни.
Помислете за ограничаване на размера на порциите, особено на висококалорични храни като бисквитки, сладкиши и други сладкиши, пържени храни като пилешко и пържени картофи и мазнини, масла и производни. Намаляването на хранителните мазнини самостоятелно без намаляване на калориите не води до загуба на тегло, според насоките на Националния институт за сърдечни, белодробни и кръвни изследвания за лечение на наднормено тегло и затлъстяване при възрастни.
Използвайте хранителната пирамида, разработена от Министерството на земеделието, здравеопазването и хуманитарните услуги, за да ви помогне да изберете здравословен асортимент от храни. Включете ярко оцветени зеленчуци и плодове (червено, жълто, зелено и оранжево), зърнени храни (предимно пълнозърнести), нискокалорично или обезмаслено мляко, риба, постно месо, птици или боб. Изберете естествени храни с високо съдържание на фибри, като плодове, зеленчуци, бобови растения (като боб и леща) и пълнозърнести храни. Високото съдържание на фибри в много от тези храни може да ви помогне да се почувствате сити с по-малко калории. За да сте сигурни, че храната е пълнозърнеста, проверете списъка на съставките на етикета на храните, първата съставка трябва да бъде пълнозърнеста или пълнозърнеста.
Всички източници на калории не са създадени равни. Въглехидратите и протеините имат около четири калории на грам, но всички мазнини, включително зехтин и масло от канюла, имат повече от два пъти това количество (девет калории на грам).
Избягвайте мазнините
Поддържайте приема на наситени мазнини, мазнини с високо съдържание на мазнини и холестерол възможно най-ниски. Всички тези мазнини повишават LDL ("лош холестерол"), което увеличава риска от коронарна болест на сърцето. Храните с високо съдържание на наситени мазнини включват млечни продукти с високо съдържание на мазнини (като сирене, пълномаслено мляко, сметана, масло и обикновен сладолед), пресни и преработени мазни меса, птичи кожа и мазнини, свинска мас, маслена палма и кокос. Мазнините с високо съдържание на мастни киселини често могат да бъдат намерени в преработени храни, приготвени с частично хидрогенирани растителни масла, като например маргарини (например маргарини, които трудно се разпространяват), бисквитки или бисквити, бонбони, закуски, печени продукти или пържено.
Умерете консумацията на алкохол и захар
Ако пиете алкохолни напитки, правете това умерено (не повече от една напитка на ден за жени и не повече от две напитки на ден за мъже). Алкохолните напитки осигуряват калории, но малко хранителни вещества. Например, 12-унционна обикновена бира съдържа около 150 калории, 5-унция чаша вино около 100 калории и 1,5 унции 80-устойчив дестилиран алкохол около 100 калории.
Ограничете употребата на напитки и храни с високо съдържание на добавени захари - тези, добавени към храни, които се обработват или приготвят, а не захари, които естествено се съдържат в храни като плодове или мляко. Храните с високо съдържание на добавена захар осигуряват калории, но може да имат малко от другите полезни хранителни вещества като: фибри, витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае.
Храна с високо съдържание на добавена захар ще посочи захарта като първа или втора съставка в списъка на съставките. Някои примери за добавени захари са: царевичен сироп, високофруктозен царевичен сироп, малтоза, декстроза, мед, концентрати от плодови сокове и кленов сироп. В Съединените щати храни с високо съдържание на добавена захар включват газирани напитки, които не са диети, подсладени напитки, включително чайове, плодови напитки, бонбони, бонбони, сладкиши и бисквитки.