Откъде да започнем - обем или дефиниция

Абонирайте се за Vitónica

Един от проблемите, които генерират най-много съмнения в залата за тежести във всяка фитнес зала, особено сред хората, които започват в този свят, е не знанието много добре откъде да започне том или дефиниция?. Ние знаем целта си, но не и пътя.

Вярно е, че процесът за постигане на добра дефиниция ще бъде маркиран до голяма степен от физическото състояние, от което тръгваме, и от генотипа на всеки един, но това, което няма съмнение е, че за да можем да дефинираме мускула, първо трябва да го създадем.

Как да започнете, ако сте начинаещ: първите 6 месеца

Ако сте начинаещ в света на тежестите и целта ви е да постигнете с течение на времето добро състояние на дефиниция, като „Norma Sagrada“, трябва да започнете с контакт: учебен период.

Независимо от процента телесни мазнини, с който първоначално започваме, за постигане на целта ще е необходимо да се използва около шест месеца адаптивно обучение (поне да можем да удължим до една година), което ни позволява да научим подходящата техника, каданс и честоти, както и да се справяме с различен интензитет и обеми работа.

откъде

По време на този адаптационен период не само ще можем да загубим първоначално складираните телесни мазнини, но и ще навлезем в постепенен процес на натрупване на мускули, винаги спазвайки балансирана нормокалорична диета.

Отмина адаптационен период: ходене към етапа на силата на звука

След като направим този шестмесечен/едногодишен етап на обучение, който ще служи като първи контакт, нормалното е, че се фокусираме върху започването на периода на обема, тъй като все още няма да имаме достатъчно мускули, за да дефинираме.

На този етап това, което трябва да следваме, ще бъде a хиперкалорична диета, при която влагаме 10% -20% повече от метаболизма си, първо изчисляване на нашия метаболизъм и прилагане на съответната степен на активност за всеки индивид.

По време на етапа на обем ще следваме хиперкалорична диета, но без да надвишаваме краен процент телесни мазнини от 20%

Идеалното е това нека започнем с 10% хиперкалорична диета. Ако видим, че това не е достатъчно, тогава ще стигнем до 20% увеличение. Ако например започнем от нормалнокалорична диета от 2500kcal, по време на етапа на адаптация, можем да я увеличим до приблизително 2800kcal в периода на обема.