ОСНОВНИ ПРАВИЛА ЗА НАБИВАНЕ НА ТЕГЛО
Основни правила за напълняване
Уморихте ли се от това кльощаво и скелетно тяло? Пробвали ли сте всички аксесоари и нищо? Идвате като кон и дори в най-добрите си дни можете да тежите повече от 60 кг.?
Тогава сте попаднали на правилното място и няма значение дали дълго време се опитвате да напълнеете и не сте се провалили в опита си, може да се чудите защо тази бутилка добавки не е работила или най-смелите, защо тези инжекции с нандролон не бяха най-важното. какво очаквахте.
- Опитах всичко и не мога да кача килограми!
Вероятно сте следвали съвета на вашия треньор, че когато го попитате как можете да наддадете на тегло, той обикновено отговаря така:
Яжте повече, яжте всичко, което имате на една ръка разстояние, месо, мляко, тестени изделия, сладкиши, пържени храни, сладкиши, тако, сладкиши, деца и вашия домашен любимец, добре не толкова.
В противоположната крайност е конкурентният инструктор, знаете ли, този, който продължава да яде само картофи и риба тон и когато го попитате защо той яде само варени картофи и риба тон във вода, той отговаря със следната фраза: "Това е работило за аз ", затова и вие трябва да го направите.
Нито едно от двете не е погрешно, проблемът е, че този тип препоръки са много неясни и няма да ви доведат никъде, но ви уверявам, че ако го попитате следното, той ще запази мълчание.
Колко грама протеини, въглехидрати и калории наистина са ви необходими, за да постигнете целите си?
как можете да оптимизирате тренировките си, така че мускулите ви да получат правилния стимул?
ї Какъв е правилният начин за използване на приставки и как можете да извлечете максимума от тях?
Отговорите на тези въпроси ще намерите в тази статия, това е ръководство, което ще ви покаже стъпка по стъпка как да постигнете онова наддаване на тегло, за което сте мечтали толкова много.
Планът за действие
Като добър войник трябва да имате готов план за действие, за да постигнете целите си, не забравяйте старата поговорка, „ако не успеете да планирате, планирате да се провалите“.
· · Регистрирайте теглото си и измерванията на мускулите си в сантиметри, това ще послужи като ориентир за оценка на вашия напредък.
Обърнете внимание на най-добрите си повдигания в клека, лежанката и мъртвата тяга, това е със същата цел да оцените напредъка си.
· · Направете снимка отпред и отзад, след като постигнете целите си направете други снимки и ще бъдете изненадани колко много можете да промените за няколко месеца.
· · Запишете колко килограма искате да качите за период от 8 седмици и сте готови да умрете за това.
За да улесня тази програма за обучение и хранене, реших да я разделя на 5 основни правила, ако пропуснете някое от тях, няма да можете бързо да постигнете целите си.
Правило 1, яжте, за да растете
Това е най-важното правило от всички, тъй като то е в основата на тази програма, така че ако все още сте си мислели, че просто като тренирате по-усилено и добавяте няколко добавки, ще напълнеете, съжалявам, че ще ви разочаровам, тъй като нещата не са толкова лесни.
Ако искате да пораснете, трябва да ядете, да се храните като гладна мечка, чиния след чиния спагети, консерви със сладолед, да пиете литри мляко, бебешка храна на съседа и др .; и т.н.
Е, това е идеята, но въпросът е, че ако наистина искате да качите тегло и мускулна маса, трябва да ядете много, дори ако вече ядете много, трябва да ядете повече.
Това са най-важните точки, които трябва да се следват в най-важното правило от всички.
· · На първо място, определете броя на калориите, които ще консумирате, като умножите теглото си в кг. На 50, в зависимост от натрупаните килограми, всяка седмица трябва да коригирате консумираните калории. Например, ако тежите 65 кг. и ако го умножите по 50, трябва да ядете 3250 калории на ден, за да качите около 1 кг. тегло на седмица.
· · Въпреки че може да сте от хората с необичайно бърз метаболизъм и тази формула няма да работи за вас. Решението е, че умножавате теглото си в кг. за 60 или 70, докато започнете да наддавате.
· · След като определите броя на калориите, които трябва да консумирате, процентите на макронутриентите, които трябва да следвате, трябва да са близки до тези: 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини.
· По дяволите, но как да разбера какъв процент калории има един банан! Преди да се отчайвате и да изхвърлите всичко през прозореца, препоръчвам ви да отидете до най-близката книжарница и да си купите маса с калоричното съдържание на храната:
Сега можете да знаете съдържанието на калории в храната, но нещо много очевидно е, че четете етикетите на продуктите, които купувате.