Основен справочник за спорт и веганство с количества, хранителни вещества и упражнения Световни новини
Да бъде вегетариански или веган Y. практикувайте спорт може да ви включи сигурно Съмнения, но Вегафинитет ви помага да ги решите всички. Да бъде вегетариански или веган и спазването на спортна рутина всеки ден е възможно, ако знаете как планирам те добре! Запишете ги съвети.
Растителни протеини вътре в Сортово хранене от зърнени култури (пшеница, ориз, ръж, овес, царевица, просо, киноа, елда и др.), зеленчуци и бобови растения (нахут, леща, боб) са пълноценни и със същото качество като тези от животински произход. Голямото предимство, което имат, е, че нямат животински мазнини, които са вредни за здравето. Растителните протеини не само ни осигуряват протеини, но и имат много малко мазнини и ни осигуряват полезни бавно усвояващи се въглехидрати.
Правилното хранене е едно от трите неща какво да постигнете, ако искате да постигнете целите си (другите две са възстановяване и обучение). Основите на здравословната диета за силови тренировки са наистина прости:
- Не яжте нездравословна храна
- Яжте много пресни плодове и зеленчуци
- Пий много вода
- Ако искате да напълнеете, яжте малко повече, отколкото ви е необходимо, за да поддържате настоящото си тегло.
- Ако искате да отслабнете, яжте малко по-малко, отколкото ви е необходимо, за да поддържате текущото си тегло.
Трите страхотни диетични системи
Има три различни вида диети, които се използват в спорта и зависят от това дали се опитвате отслабнете, увеличаване на мускулния обем или поддържайте телесното си тегло. Трите системи се основават на ядене на няколко малки хранения през целия ден (до 7-8 хранения на всеки 2 часа), консумиране на голямо количество вода, ядене само на здравословни храни (избягвайте нездравословна храна) и проследяване на вашето тегло. нива (не забравяйте, че можете да тежите повече, но да имате по-малко мазнини).
Поддръжка
Мъже
Жени
Калории на 1 кг тегло
Протеини на 1 кг тегло
Въглехидрати на 1 кг тегло
Мазнини на 1 кг тегло
Отслабнете
Мъже
Жени
Калории на 1 кг тегло
Протеини на 1 кг тегло
Въглехидрати на 1 кг тегло
Мазнини на 1 кг тегло
Увеличете мускулната маса
Мъже
Жени
Калории на 1 кг тегло
Протеини на 1 кг тегло
Въглехидрати на 1 кг тегло
Мазнини на 1 кг тегло
Точно наоколо една калория на 10, които ядем, трябва да идва от протеини. Веганите спортисти, особено в ранните етапи на тренировките, може да имат по-високи нужди от протеини, отколкото веганите, които тренират умерено или не са активни. Нуждите от протеини на вега атлетите могат да варират между 0,36 и 0,86 грама протеин на килограм тегло. Американската диетологична асоциация и диетолозите на Канада заявяват, че вегетарианските диети могат да отговорят на нуждите на състезателите и че вегетарианските диети отговарят на енергийните нужди и съдържат разнообразни протеини от растителни храни, като соеви продукти, други бобови растения, зърнени храни, ядки и семена, може да осигури адекватно количество протеин sняма нужда да използвате специални храни или добавки.
Основни хранителни вещества
За оптимално представяне спортистът трябва да получи всички необходими хранителни вещества:
Въглехидрати
Основната функция на въглехидратите е да осигуряват енергия за бързо и постоянно използване. Глюкозата е горивото, което задвижва тялото и се намира в богатите на въглехидрати храни. Тази енергия се съхранява под формата на гликоген в черния дроб, мускулите и клетките, за да осигури глюкоза по време на движение. Вегетарианците са склонни да ядат голяма част от сложните въглехидрати, когато ядат тестени изделия, ориз, картофи и други кореноплодни зеленчуци, хляб, бисквитки, зеленчуци и т.н. така те поддържат добри запаси от гликоген в мускулите и са склонни да реагират добре на спортове за издръжливост.
Мазнини
Когато запасите от гликоген се изчерпват, което се случва след приблизително 30 минути непрекъсната физическа активност, тялото се превръща в мазнини за гориво. Те представляват енергийния резерв. При хора, които искат да отслабнат, се препоръчват упражнения с ниска интензивност за периоди от 45 минути нататък. Наситените мазнини и холестерол от меса, замесени в затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания, са напълно елиминирани във веганската диета. Въпреки това, вегетарианците трябва да умерят консумацията на яйца и млечни продукти, тъй като те също съдържат наситени мазнини и холестерол. Вегетарианската диета има предимството, че е много богата на най-здравословните моно и полиненаситени мазнини, които се съдържат в авокадото, ядките, зехтина, слънчогледа и т.н. Тези мастни киселини повишават нивата на HDL (добър) холестерол и са източник на незаменими мастни киселини (омега-3 и омега-6). Като не ядат риба, вегетарианците трябва да се погрижат за приема на омега-3 мастни киселини (ленени семена и тиквени семки) и омега-6 (орехи и други сушени плодове), сърдечно-съдови протектори, които забавят клетъчното стареене.