Окончателната рутина за мързеливи хора, с която ще определите мускулите си
Таблица с висока интензивност, фокусирана върху изгарянето на най-голям брой калории и натрупването на сила у дома
Ако се опитате да видите ограничението от положителната страна, ще видим, че по-голямата част от тях са открили нови умения или са разработили някои, които са чакали. Спортът е точно един от тях, авариен клапан, с който освен да не загубим физическа форма, ще се отделим добра доза ендорфини, или какво е същото, хормонът на щастието. За да се получат резултати в допълнение към грижата за диетата, постоянството и изпълнението на различни режими е от ключово значение, тъй като той ни го обяснява Фран Мелеро, че в допълнение към известен международен модел и собственик на Fit & Five фитнес зала, той е личен треньор.
За да се тонизира и да се отърве от най-упоритите мазнини, той предлага рутина, в която съчетава две различни движения във всяко упражнение. Препоръчайте да изпълните 4 кръга при което всяко упражнение се повтаря за 45 секунди и почивка още 15. Той също така настоява за работа с техниката, осигурявайки правилно изпълнение. „Ако трябва да правите по-малко, защото се научавате как да го правите, няма проблем, но е важно да знаете перфектно как да го направите, за да извлечете максимума от него.“ Той ни казва също, че в упражненията алтернативна работа на торса и краката за да може сърцето да изпомпва кръв към двете части и по този начин да увеличи калорийните разходи.
„Тази рутина е създадена, за да активира максимално възможното количество мускулна маса и че и двете са плиометрични движения - или това, което е същото, със скокове - и динамични, защото колкото повече работим върху тези скокове, толкова повече калории ще изгорим. Освен това е много фокусиран върху основна работа директно и индиректно. Това е дъска, която правя два пъти седмично - макар и да добавя варианти - и истината е, че е полезна, за да спечелите сила и да подобрите координацията “, добавя той.
От жаба скок към пълзене назад и редовни лицеви опори
"Това е плиометрично упражнение за долна част на тялото, което наподобява клек, но с по-голяма интензивност тъй като се добавя скок. Обхождането назад от своя страна активира всички мускули на тялото, особено ядрото, раменете и краката. Редовните лицеви опори са нищо друго освен класическите лицеви опори, идеални за завършване на упражнението ", посочва той.
Как се изпълнява? В клекнала позиция скачам напред и поддържам ръцете си при кацане (винаги с твърди гърди и прав гръб). След това влизам в четворно положение и се движа назад с ръце и крака и неутрален гръб. Когато пристигна, завършвам с класически лицеви опори.
От човек-паяк до наклонен хмел
Фран ни казва, че това са специфични упражнения за ядрото, което е работило заедно и в края на скока се добавя повече мощност и следователно калорийните разходи се увеличават.
Как се изпълнява? В позиция на дъска и с активиран корем ще повдигнем единия крак и ще приведем коляното към ръката от същата страна. За да изпълним наклонените скокове, в същата позиция на дъска, ще извършим страничен скок на всяка страна, поддържайки гърба неутрален.
От разделени удари до страничен скок
Всичко, което стъпва с плиометрия, трябва да се опита да скочи с максимално възможната сила във всяко движение с много контрол.
Как се изпълнява? С леко раздалечени крака и изправен гръб, ще скачаме напред, докато се образува ъгъл от 90º във височината на коляното, докато задният крак ще се огъне, докато почти докосне земята с коляното. Повтаряме движението с противоположния крак и след това ще направим два странични скока (по един от всяка страна), които завършват в клек.