Обучението по HIIT, консумацията на кислород и изразходването на калории е това, което трябва да знаете
Интервални тренировки с висока интензивност или HIIT тъй като съкращението му на английски е широко използвано маркетингово оръжие през последните години. В тази статия ще хвърлим малко светлина върху характеристиките на този тип тренировки и неговите ефекти върху загубата на мазнини и консумацията на кислород след тренировка.
Какво е HIIT?
HIIT е метод за обучение, който редувайте периоди на максимални усилия с кратки периоди на почивка, активен или не.
Много изследвания показват, че HIIT е ефективна тренировъчна стратегия, особено що се отнася до подобряване на метаболитната функция, максимално усвояване на кислород и цялостно ефективно сърдечно-съдово обучение за по-кратък период от време, не повече от приблизително 20 минути.
Едно от явленията, които са били най-свързани с HIIT, е въздействието, което оказва върху излишната консумация на кислород след тренировка o EPOC (Прекомерна консумация на кислород след упражнения) за неговото съкращение на английски език.
Какво е ХОББ?
Този ефект се отнася до консумация на кислород, която се получава над стойностите на почивка след приключване на упражнение. Тази ХОББ води и до някои допълнителни енергийни разходи, които са еквивалентни на пет калории за всеки консумиран литър кислород.
Тази допълнителна консумация на кислород след тренировка има за цел да върне тялото в предишното му състояние на баланс.
Колко дълго може да продължи ХОББ?
Консумацията на кислород след тренировка е двуфазна, т.е. има две фази: едната бърза и другата бавна.
Бързата фаза се характеризира с бързо намаляване на консумацията на кислород веднага след приключване на упражнението. В тази фаза запасите от кислород се попълват с хемоглобин и миоглобин и АТФ и фосфокреатинът се ресинтезират.
въпреки това, бавната фаза се характеризира с намаляване на консумацията на кислород по-постепенно и удължено с течение на времето. Тази фаза може да се забави над 24 часа поради проявата на метаболитни процеси, които включват ресинтез на лактат до гликоген и повишена циркулация, сърдечна честота, вентилация и термогенеза.
Също така, по време на тази фаза на почивка преобладаващият енергиен субстрат са мазнините. Тук трябва да се отбележи, че използването или окисляването на повече мастни киселини не означава непременно „загуба на мазнини“, поне без контекста на калориен дефицит.
Какви променливи влияят на ХОББ?
Степента на величина по време на проявата на ХОББ зависи от различни променливи като интензивност и продължителност на упражнението, модалност (непрекъснато или периодично), участващи мускули (долна или горна част на тялото) или предишно състояние на обучение.
Интензивност и продължителност
Има множество изследвания с различни дизайни, методи и човешки групи, но в обобщение знаем, че колкото по-голяма е интензивността и продължителността, толкова по-голяма е ХОББ, както в консумацията на кислород, така и в продължителността. Всъщност се смята, че тази връзка е линейна, тоест величината на ХОББ и нейната продължителност се увеличават линейно с увеличаване на интензивността и продължителността на упражненията.