Обучение по време на бременност o Как жената е като лъвица; Революционен фитнес
Съвременното общество третира бременността като болест. Например бременните жени са класифицирани като уязвима популация и са изключени от повечето проучвания (подробно). Ето защо знаем по-малко, отколкото трябва, за ефекта от физическата активност върху бременността.
Когато се съмнявате, много лекари препоръчват почивка, мислейки, че това е най-безопасно и повечето жени се отказват от физическата активност по време на бременност (проучване), приемайки, че почивката е най-важното нещо през този етап (проучване).
Но както обездвижването не е най-ефективно при рехабилитация на наранявания (преглед), няма доказателства, че почивката предлага някаква полза за бременна жена (проучване, подробности), а точно обратното.
Нямаше да оцелеем като вид, ако за нашите предци бременността беше синоним на увреждане.
Преди време говорихме за хранене по време на бременност, днес преглеждаме съществуващите проучвания за ефекта на физическата активност за майката и бебето и виждаме конкретни препоръки за конфигуриране на ефективен план.
Нека започнем с важното, корема ти. Проучване заключава, че 90% от заседналите жени по време на бременност са страдали от коремна диастаза, в сравнение с само 12,5% при жените, които са продължили да тренират.
Коремна диастаза е мускулното отделяне на ректуса на корема. Той не само е грозен, но е досаден и може да доведе до бъдещи проблеми.
Ако сте загрижени за натрупването на мазнини, проучванията също показват по-малко наддаване на тегло при жени, които са били физически активни по време на бременност.
Сега, когато имам вашето внимание, нека преминем към останалата част от изследванията.
Физическата активност по време на бременност е свързана с по-нисък риск от хипертония, гестационен диабет, диспнея и прееклампсия (проучване, проучване, проучване).
Друго проучване: жени, които са продължили физическа активност по време на бременност по-кратки и по-малко обезпокоителни доставки, например с по-нисък риск от остър фетален дистрес.
И ние не говорим само за лека физическа активност (проучване) или в ранните етапи на бременността. Има проучвания, които анализират силови тренировки със среден и висок интензитет, без да се наблюдават отрицателни ефекти върху бременността (проучване, проучване).
Друго проучване сравнява ниско, средно и високо ниво на обучение и всички показатели (време на хоспитализация, честота на цезарово сечение и тест на Апгар) са по-положителни в групата с най-високо ниво на физическа активност.
Също така знаем, че силовите тренировки намаляват нуждата от инсулин при бременни жени, които са развили гестационен диабет (проучване).
Както винаги, повече не е непременно по-добре. Трябва да адаптирайте интензивността към способностите на всяка жена. Това проучване например не препоръчва надвишаване на 90% от максималната интензивност.
И накрая, скорошно проучване на Университета в Гранада подложи жена (вече спортист) на взискателни физически тестове по време на бременност, като бягане на полумаратон или състезание от 10 км през третия триместър на бременността, заедно с чести тренировки с тежести. Не за всички майки, разбира се, но още един пример за това бременността не оправдава бездействието.
Един от страховете по време на бременност е нараняването, но това проучване установява, че 67% от нараняванията при бременни жени се случват при дейности, които не са свързани с упражнения. И има смисъл да поддържате физическите си възможности (баланс, стабилност, мобилност ...) минимизира например рисковете от падания, основната причина за наранявания при бременни жени. Да бъдеш във форма е най-добрата ти защита.
В предишната статия за бременността видяхме важността на тази фаза в бъдещето на бебето. Не само се създава ДНК на нов живот, но и се програмира чрез епигенетика.
Поведението на майката през тези месеци ще остави отпечатък върху генетичния израз на бебето през целия му живот:
- Отдавна знаем, че ако майка мишка тренира, нейните мишки са по-умен (проучване). Сега има доказателства, че същото се случва и при хората (проучване, проучване).
- Физическата активност на майката подобрява сърцето на бебето. Дори един месец след раждането той има по-добра вариабилност на сърдечния ритъм (проучване).
- Децата на атлетични майки имат подобно количество чиста маса, но долните телесни мазнини (проучване).
Сега, когато ползите са ясни, въпросът е как да се включи физическата активност по време на бременност?
Една добра програма по време трябва да помисли за комбинация от мобилност/стойка, сила и аеробни тренировки.
Много жени свързват бременността с болка: гърба, врата, главата ... Не бива да е така. Тялото на жената е подготвено да издържа на бременност без много страдания.