Обучение на препятствия (OCR) Начин на живот
Доскоро стийплейзът (OCR) беше съвсем ново нещо. Те започнаха да ни го продават като военна верига, в разгара на митичните спартанци и това се превърна в най-голямата прищявка на бегачите, търсещи по-голяма интензивност. Бягане по планината, избягване на препятствия, търкаляне по земята, влизане в кални езера ... Можеш ли да си по-луд?
Да, OCR се превърна в спорта, който нарасна най-много през последните години. Много бегачи се уморяват от популярни състезания, полумаратони или маратони, така че търсят нещо, което да запази адреналина им. Спартанската раса беше един от пионерите в този сектор, въпреки че в Испания вече се радваме на много (Farinato, Sajonia, Xtreme, Muddy, Survivor, Hipanian, Teodosio ...).
Очевидно е, че спортът се е развил с търсенето, което изпитахме през последните две години. И най-хубавото е, че сега спортистите не са достатъчни, за да завършат състезанието, но и искат да получат добър резултат в квалификацията. С други думи, нивото също е по-високо и не е достатъчно да има фонд за съпротива. Ако сте от тези, които се стараят да тренират усилено, вие сте по-близо до славата. Вашето ниво на компетентност се равнява на подготовката, която сте получавали поне 3 месеца.
Ще ви дам няколко ключови съвета, за да можете да се представите най-добре и да подобрите техниката си в трите най-основни фактора на препятствията.
Бягайте, хващайте и вдигайте. Това са трите характеристики, които трябва да запомните и да следите в тренировките. Те трябва да присъстват във всички фази на вашата рутина, така че ще ви посъветвам как да се подготвите по общ начин.
Базово обучение
Бягаща база
Вече ви казах, че след три месеца ще бъдете много справедливи, за да подготвите OCR, ако не сте в оптимална физическа форма.
Ще работим база между 8 и 16 седмици. По това време това, към което ще се стремим, е да увеличим обема на съпротивлението. Тоест ние ще се стремим да печелим километри и да караме лесно и без особени затруднения. Тази фаза е важна за следващите, така че ако сте нов, започнете да работите три дни в седмицата. Винаги прости тренировки, но увеличаване на маршрута всяка седмица.
Важна информация е да не увеличавате повече от 10% от маршрута всяка седмица. Малко по малко, за да свикнете с тялото си. Бягането е прогресивна дейност, която винаги ни позволява да вървим по-бързо (както по скорост, така и по време и маршрут).
Ще бъде важно успешно да завършите състезание от този тип, без да се фокусирате върху добра база на съпротива.
Основа за сила
Тази способност често е много пренебрегвана при типичните бегачи. Силата ще подобри вашата сила, стабилност на ставите и набиране на мускули. Сложните повдигания ще бъдат ключът към това бягане, така че започнете да включвате, между другото, клекове, мъртва тяга и преси.
Можете да получите добра база за сила, като тренирате два дни в седмицата в продължение на два до три месеца. В този случай прогресията ще бъде линейна във времето.
Основа за захващане
Ако сте начинаещ, сигурен съм, че няма да имате представа, че е трябвало да тренират хватката ви. Нещо повече, дори не сте знаели, че сцеплението е тренирано. Не се притеснявайте, аз също трябваше да го науча и това е много полезно за всеки ден.