Обучение на прасеца 🤔 Как да спечелите обем

Виждали ли сте някога момчета във фитнеса с тонизирани горни части на тялото, изпъкнали карета ... и клонки под коленете? Упражненията за прасеца очевидно се пропускат.

Силните телета не само балансират външния ви вид, но са и ключът към натрупването на сила и експлозивност както във фитнеса, така и извън него. Мускулните мускули ви помагат да се движите напред и нагоре при експлозивни движения като колоездене. Това ги прави много полезни за спринт и педали и всяка дейност, която изисква задвижване на краката или стабилизиране на краката при кацане.

А стегнатите мускули на прасеца могат да ограничат подвижността на глезена и потенциално да увеличат вероятността от наранявания като спазми или ахилесов тендинит. Затова е от решаващо значение да ги обучавате и редовно да работите върху подвижността на глезена.

8-те най-добри упражнения и разтягания за близнаци

1. Повдигнете прасеца, докато стоите на повдигната повърхност

Това е чудесно упражнение за разтягане и укрепване на прасците (предимно гастрокнемиус) чрез пълен обхват на движение.

Държейки гира в лявата си ръка, застанете с топката на левия крак на повдигната повърхност с висяща пета, а пръстите на десния крак лежат върху левия ви глезен.
Поддържайки сърцевината си ангажирана, повдигнете лявата си пета възможно най-високо.
Спуснете бавно петата под повдигнатата повърхност, докато почувствате разтягане в прасеца.
Повторете и направете равни повторения на двата крака.

2. Вдигнете седналото теле

Това упражнение е чудесно за изолиране на солеус.

Седнете на пейка или стол с крака на пода и дръжте две тежки гири на бедрата си.
Поддържайки сърцевината си заета, повдигнете петите си от земята възможно най-високо.
Бавно спуснете петите си на пода и повторете.
За да увеличите обхвата на движение и допълнително да работите на мускулите си, докато извършвате повдигане на прасеца в седнало положение, препоръчва се да вдигнете топките на краката си с блок.

3. Разходка на пръста на фермера

Тази вариация на традиционна фермерска разходка е отлична за укрепване и функционален баланс за близнаци.

Дръжте по дъмбел във всяка ръка с раздалечени ширини на краката.
Задържайки раменете надолу и центъра на главата си, повдигнете петите нагоре, така че да застанете на пръсти.
Без да оставяте петите да докосват земята, вървете напред на пръсти за определен брой повторения или време.

4. Скачане на въже

Скачането на въже е добро упражнение за съпротива за прасците, а също така помага за подобряване на цялостната координация на тялото. Като държите дръжките на скачащо въже във всяка ръка, скачайте с двата крака, докато завъртате въжето под и над главата си. Нека сърцевината ви е заета, а раменете ниски.

5. Скок с дъмбели при клек

Това плиометрично упражнение черпи енергия от мускулите на прасеца по време на частта за изкачване на скока, както и стабилизация по време на кацане.

Държейки гира във всяка ръка, застанете с крака на ширината на раменете.
Избутайте бедрата назад, за да се спуснете, докато бедрата ви са успоредни на земята и не сте в клекнало положение.
В експлозивно движение изпънете краката си от клякането и скочете от земята.
Кацнете меко със свити колене, докато спускате гърба си в клекнало положение. Повторете.

6. Куче надолу

Класическата йога поза е страхотно разтягане на прасеца.

Започнете в позиция на маса с ръце, поставени на пода под раменете и колене под бедрата.
Притискайки здраво дланите на ръцете си, приберете пръстите на краката си, повдигнете коленете си от земята и бавно изпънете бедрата нагоре.
Без да заключвате коленете си, внимателно изпънете краката, докато тялото ви образува триъгълник със земята.
Не забравяйте да ангажирате сърцевината си, докато продължавате да удължавате гръбнака си и да повдигате бедрата си възможно най-високо.
За да задълбочите разтягането, огънете едното коляно, а след това другото, за да въртите педалите на краката си.

7. Разтягане на прасеца на прав крак до стената

Това е добър участък за насочване на гастрокнемиуса и едновременно подобряване на гъвкавостта на глезена.

Заставайки на една ръка разстояние от стена, отстъпете единия крак назад и леко огънете предното коляно.
Наведете се напред, за да притиснете ръцете си към стената, и натиснете задната си пета надолу в пода за дълбоко разтягане. Уверете се, че кракът ви е изправен.
Сменете краката и повторете.
За да изолирате солеуса, опитайте вариант с леко сгънат заден крак.

8. Стояща стена за разтягане на прасеца

Друга разновидност на разтягането на стената, това удря гастрокнемия и може също да помогне за облекчаване на напрежението на ахилесовото ви сухожилие. Той също се удвоява като добър участък за плантарната фасция, който е често срещана причина за болка в петата.

Заставайки пред стената, поставете единия крак напред, така че петата ви да е на земята, а топката на крака ви да е срещу стената.
Подпирайки ръцете си на стената, леко изпънете предния си крак и се наведете напред, докато почувствате дълбоко разтягане в прасеца.
Сменете краката и повторете.