Общи препоръки в храненето и качествените упражнения
-Преди тренировка
а) 30 до 60 минути преди тренировка.
Храната, консумирана преди тренировка, трябва да доставя въглехидрати, които повишават или поддържат кръвната глюкоза, без да увеличават излишния инсулин, което иначе би повлияло отрицателно на доброто използване на енергийните субстрати. Инсулинът улеснява клетъчното усвояване и метаболитното оползотворяване на глюкозата в скелетните, сърдечните и мастните мускули, но също така улеснява биосинтеза на гликоген и превръщането на глюкозата в мазнини, предотвратявайки разграждането на мускулния гликоген и мазнините, образувани и отложени в мастната тъкан.
Пиенето на концентриран разтвор на захар или простото поглъщане на храна през 30-60 минути преди тренировка може да доведе до гликемично регулиране чрез увеличаване на усвояването на мускулната глюкоза поради секретирания инсулин, което намалява физическата устойчивост. Също така допринася за това намаляване е индуцираното намаляване на мастната липолиза от хиперинсулинемия.
б) Три до шест часа преди тренировка.
За разлика от заблуждаващите ефекти от поглъщането в часа преди тренировка, яденето на храна през 3-6 часа преди състезанието има благоприятни ефекти и диетата, богата на въглехидрати, е съществена част от подготовката за тренировки. Ястието преди тренировка трябва да се състои от диета от около 500-800 калории, с висок дял на въглехидрати и нисък процент на протеини, мазнини и фибри, консумирани 3-4 часа преди състезанието