Нуждите от протеин при спортистите и как да ги набавим
Tweet Дял Pinterest
- Нужди от протеин при спортисти
- Нуждите от протеин при вегански спортисти
Открийте жизненоважното значение на яденето на протеини при спортистите
В тази статия ще ви разкажем всичко за протеините, необходими на спортистите за всеки ден. Когато увеличите нивото си на физическа активност или удължите продължителността му, нуждите ви от хранителни вещества се увеличават. Вашето тяло се нуждае от повече енергия, за да функционира, докато трябва да изпълнява серия от допълнителни задачи за реконструкция и ремонт.
Тялото използва 20 аминокиселини, за да произвежда протеини.
Протеините играят основна роля, когато спортувате
Протеините са от съществено значение за възстановяване на малките фибриларни разкъсвания на мускула, които се появяват по време на спорт. Протеините осигуряват субстрата за добро изпълнение на упражненията и адаптиране към упражненията. Протеинът е структурна молекула, която се събира от аминокиселини, много от които тялото не може да произведе самостоятелно. Храните от животински произход обикновено са богати на протеини, с всички основни аминокиселини, от които се нуждаем. Много храни на растителна основа също са с високо съдържание на протеини.
Тялото използва 20 аминокиселини, за да произвежда протеини, седем от които са от съществено значение (девет условно) и изискват приема им ежедневно, за да отговорят на ежедневните ви нужди. Научните данни показват, че приемът на протеини трябва да бъде съобразен, за да отразява специфичните за спорта изисквания и целта на тренировката:
Правилната корекция на вашите нужди от протеин ще ви позволи да:
- Правилно възстановяване след спортна практика.
- Адекватна адаптация към него.
- Генерирайте анаболизма (изграждане на мускули), необходим за подобряване на практика:
- Линк за интерес 1
- Линк за интерес 2
- Лихвена връзка 3
Колко протеин трябва да ям, ако спортувам редовно?
Както непрекъснато потвърждаваме, е много важно да се храните разнообразно и балансирано, както на макро, така и на микро хранителни нива.
Ако практикувате високоефективни спортове, трябва да знаете какви са общите ви енергийни разходи и да адаптирате диетата си към него. В противен случай се излагате на това, че представянето ви е намалено, за да наддадете или да отслабнете, когато не е това, което търсите, а също така увеличавате шансовете си да получите наранявания.
Според ежедневните справочни дози, лицето заседнал средни нужди най-малко 0,8 грама/килограм тегло на ден протеин Като минимум. Активен човек очевидно ще има повишени нужди от протеин. Ако спортувате четири или повече пъти седмично, вашите нужди могат да варират 1,2 до 2,0 g/kg телесно тегло на ден.
За силови и силови спортове, протеиновите нужди са склонни да се фокусират върху горните прагове на този диапазон: 1,6 до 2,0 g/kg тегло. От друга страна, в спортовете за издръжливост референтните нужди са разположени на долния праг: 1,2 до 1,6 g/kg тегло. Тези препоръки, предлагани от Международното общество за спортно хранене (I.S.S.N.), обикновено са подходящи, за да отговорят на нуждите на по-голямата част от спортния контекст.
Не забравяйте, че с повишена интензивност на упражненията тялото ви се нуждае от повече протеини, за да възстанови тъканите. Ако тези изисквания не са изпълнени, вие ще страдате от така наречения мускулен катаболизъм (мускулна деструкция), без да можете впоследствие да извършите съответната фаза на анаболизъм (изграждане на мускули). В този случай ще отслабнете и няма да подобрите спортната си практика. Например: „Човек с тегло 70 кг, който тренира редовно за триатлон, ще се нуждае между 84 и 112 г протеин на кг тегло.“ В случай на друг човек, който ходи на бягане 5 пъти седмично и тежи 50 кг, нуждите му ще варират между 60 и 80 г протеин на ден.
Честота и обем на приема на протеини при спортисти
Що се отнася до най-актуалните препоръки, ние знаем, че е важно да правите няколко приема на протеин през целия ден. В идеалния случай тези протеинови дози трябва да се разпределят равномерно, на всеки 3-4 часа, през целия ден. За да увеличите максимално синтеза на мускулни протеини, препоръките относно оптималния прием на протеин на прием за спортисти зависят от възрастта и изпълняваните стимули. Като цяло можем да говорим за a абсолютна доза на прием от около 20 до 40 g.
В идеалния случай приемът на протеин трябва да съдържа балансирана матрица от всички незаменими аминокиселини, добавени към относително съдържание на левцин nпо-висок (в идеалния случай 700-3000 mg левцин) за стимулиране на механизма за производство на протеини. The левцин Това е разклонена аминокиселина, присъстваща в много храни (яйца, растителни протеинови добавки, рибно месо и птици). Вижда се, че консумацията му в по-високи дози в рамките на приема благоприятства синтеза на мускулни протеини.
И кои биха били най-добрите източници на протеин?
Ние знаем това храните от животински произход обикновено са много пълноценен източник на протеини за баланса, който имат във всички незаменими аминокиселини.
| Храна | g протеин на 100g |
| Пилешки гърди | 23,0 |
| пуешки гърди | 25,0 |
| Яйце | 13.0 |
| Херинга | 16,0 |
| Готвена консервирана сардина | 25,0 |
| Скумрия | 19,0 |
| Асортирана бяла риба | 19,0 |
| Телешко | 19,0 |
| овнешко | 17,0 |
| Заек | 22,0 |
В следващата таблица можете да видите съдържанието на протеин по 100g сурова храна (освен ако не е посочено) от различни източници от животински произход. За да видите източника, щракнете тук.
Източниците на растителни протеини често са непълни