Някой иска да отслабне Page 40 Клюкарство - Най-добрият форум за клюки за роялти и
GOE III
Мислех да поставя ново упражнение, щях да го направя с диск.
Карла, какво препоръчваш на американеца или руснака?
пробвал ли си го?
Руска или американска люлка, която предпочитам?
Днес е време да обсъдите с гиря колко високо ще завършите махането, за да го направите здравословно и продуктивно упражнение
Махането с гиря е упражнение, което води началото си от старата руска школа, тази оригинална версия разглежда движението само до покачването на тежестта до височината на главата, откъдето идва и името му „руска люлка“, тъй като тази техника е истинската и направени от гирички училища. Люлката, изпълнена към вертикалата над главата, е вариант, дошъл при нас от САЩ от Павел Цацулин, откъдето и името му „Американски люлка“ (или RKC/хардстайл люлка) става все по-популярно за използване в CrossFit, но все пак не предоставя по-големи предимства и да повече недостатъци от оригиналната версия.
При люлеенето, тъй като това е движение, което идва от бедрото, не се прави повече работа чрез вдигане на тежестта със силата на ръцете до максимално разширение, за предпочитане е да се увеличи натоварването.
При люлката функцията на ръцете трябва да бъде от обикновени ремъци, а не от помощ за поддържане на тежест върху вертикалата.
Ако все още изпълнявате американския замах, контролирайте лумбалната лордоза, предотвратявайки нейното подчертаване, като загубите неутралната позиция на бедрото и се приготвите в антеверсия. Също така се избягва тоталното хиперекстензия на коленете, трябва да бъде контролирана и мускулно активна позиция, особено с активирането на седалищните прешлени и коремната стена, за да се постигне неутрален ханш.
Американска люлка
Гирята се поставя върху вертикалата на раменете и останалата част от тялото с стърчаща напред глава. Бедрото трябва да е в неутрално положение.
Ханш в ротация отпред с пълно удължаване на коляното и прекомерно извиване на гръбначния стълб.
Глезенът, коляното, бедрото и рамото трябва да бъдат подравнени с лек заден завой, за да се компенсира тежестта напред на гирята.
Коленете не са завършили удължаване и тялото компенсира чрез облягане назад
Важно е винаги да помните важността на техниката: махането с гиря не е клякам, както мислят много хора, а сух удар в тазобедрената става, през който движим гиря по траектория на махало. С това упражнение работим по цялата задна част на тялото, включително подколенни сухожилия, седалище и лумбална област, както и корема (който действа като стабилизатор) и раменете.
- Руска люлка: това е основната люлка. В това упражнение тежестта описва движение на махалото само до височината на носа, оставайки повече или по-малко успоредно на земята в най-високата точка на траекторията му.
- Американска люлка/люлка над главата: това е вариантът, който обикновено се използва при тренировки за кросфит В този случай гирята се издига над главата. Имаше известни разногласия между Павел Цацулин (руският треньор, който популяризира тренировките с гиря) и Грег Гласман (ръководителят на Кросфит) и от това несъгласие излезе американската люлка. Доброто изпълнение зависи до голяма степен от гъвкавостта, която имаме в раменната става и нейната стабилност.
- Люлка с две ръце: тя е най-популярна. Двете ръце хващат гирята едновременно за дръжката. Може да е малко неудобно, защото ако работим с „малки“ тежести, дръжката няма много повърхност на захващане за двете ръце. Спомняме си, че ръцете служат само като кука за улавяне на тежестта: силата се извършва с бедрата, а не с ръцете.
- Махане с една ръка: малко по-сложно от предишното, тъй като работата на корема като стабилизатор е по-голяма. Не става въпрос само за удара в тазобедрената става, но трябва да се балансираме чрез основния мускул.
- Алтернативно люлеене/хващане/люлка, сменящи ръцете: техниката е същата като тази на едноръчната люлка, но в най-високата част от траекторията на тежестта (когато е успоредна на земята) я освобождаваме и хващаме с противоположната ръка. Изисква силна коремна работа, тъй като е необходимо да се стабилизира теглото на тялото всеки път от различна страна.