Научни доказателства за гликемичния индекс - Ядки и здраве
Гликемичният индекс (GI) измерва скорост с които въглехидратите в храната произвеждат a повишаване на нивото на захарта (глюкоза) в кръвта.
Като цяло храни с нисък GI бавно увеличават глюкозата в тялото ви. Храните с висок GI бързо повишават кръвната захар.
Само храни с въглехидрати имат ГИ. Не бъркайте с инсулиновия индекс, който наистина включва храни без въглехидрати.
GI се измерва по скала от 0 до 100. Референтната стойност, известна като 100, е хлябът или глюкозата (контрола), така че референтните стойности ще варират в зависимост от храната за сравнение.
Като цяло сравнението с глюкозата е най-използваното. Затова ще се основаваме на него в останалата част на статията.
Броят всъщност би бил процентът на повишаване на кръвната глюкоза спрямо глюкозата. Ако храната има GI 50, това означава, че кръвната захар се увеличава с 50% в сравнение със същото количество въглехидрати от глюкозата..
Ето как се класифицират храните на базата на техния ГИ. Но има малък проблем.
Ясно здравословните храни като динята имат високи ГИ. Цели 75. Ще анализираме този конкретен случай, за да знаем ограниченията на IG.
100 г диня съдържат около 7,5 г въглехидрати, поради което количеството диня, което трябва да се консумира, за да предизвика същата кръвна глюкоза, е 13,3 пъти по-високо. 1 г глюкоза = 13,3 г диня.
Следователно, въпреки че динята има висок ГИ, това трябва да се постави в перспектива въз основа на количеството въглехидрати.
И там се ражда гликемичното натоварване.
The гликемично натоварване (CG) на храната се изчислява по следния начин:
Гликемично натоварване = (GI x HC (g) на порция от обичайната консумация)/100
Тоест, CG на дадена храна зависи не само от нейния GI, но и от консумираната част от споменатата храна.
Резултатът, който ни дава гликемичното натоварване, ни дава много пълна информация, но има сериозни проблеми по отношение на практическото му приложение:
- Тя трябва да се изчислява ръчно, тъй като стандартите на обичайната порция едва ли ще съвпадат с погълнатите.
- GI може да варира в зависимост от множество фактори. Вид готвене, сол, съвместна консумация с фибри, мазнини са някои от тях.
- Сложност на употреба, за да се спазва диета, която не е била предварително планирана и е трудна за избор на други храни.