Научете се да саморегулирате тренировките си
Много са тези, които искат да имат перфектната рутина за своите цели и реалността е, че перфектната рутина не съществува или по-скоро съществува, но не е уникална. Всички ние сме уникални и различни за това перфектната рутина е тази, при която успяваме да приложим саморегулация.
По-голямата част от времето копираме вече съществуващи подпрограми, в силовото поле разглеждаме подпрограми 5х5, руски цикли или например митичната рутина на Смолов или Смолов-младши и тук възникват няколко проблема: възстановяване и регулиране на обема и интензивността на рутината въз основа на нашия начин на живот.
Най-доброто време за тренировка
В много случаи, поради ежедневието ни (работа, учене, семеен живот), пристигнахме по време на тренировка с доста високо психическо натоварване. При тренировки с натоварвания нашата ЦНС (Централна нервна система) играе много важна роля и ако сме наситени, няма да можем да приложим същата сила.
Ако имаме рутина, в която сме въвели нашата 1RM в калкулатор и въз основа на това знаем, че трябва да извършим няколко повторения, движещи% натоварване, ще имаме сериозен проблем: не винаги имаме еднакви RM.
Означава ли това, че губим сила? Да и не, тоест между една тренировка и друга, както нашите мускули, така и нашата ЦНС трябва да се възстановят и в допълнение към това, други фактори влияят като часовете сън, стрес, диетата, която спазваме и т.н. Ако един ден сме си починали по-зле или не сме успели да се възстановим с добра диета, много често нашият MR е спаднал леко този ден.
Връщайки се към процента от 1RM и рутина, базирана на него, да предположим, че имаме следния случай, ние сме изчислили всичко въз основа на 1RM от 100Kg:
- Ден 1 65% => 65Kg/1RM Реални 95Kg => 65% = 61.75Kg
- Ден 2 75% => 75Kg/1RM Реални 107Kg => 75% = 80.25Kg
- Ден 3 80% => 80Kg/1RM Реални 102Kg => 80% = 81.60Kg
- Ден 4 90% => 90Kg/1RM Реални 97.5Kg => 90% = 87.75Kg
Как да разберете кой товар да изберете или кога да спрете
Както виждаме, не бихме тренирали с оптимално натоварване. Не можем обаче да правим 1RM тест всеки ден, защото това би било контрапродуктивно и това би ни накарало да губим непрекъснато изпълнение. Има различни инструменти, които могат да ни помогнат, като например измерване на скоростта, с която провеждаме проучванията, и за това не е необходимо да купуваме скъпа джаджа, можем да се запишем с телефона или камерата си и да преброим времето на концентрична фаза на въпросното движение.