Натиснете пейка как да го стартирате правилно
Когато ходим на тренировки във фитнес и бодибилдинг стаи, понякога чуваме коментари по линия на „Спуснете допълнително летвата ... тя трябва да докосне гърдите ви!“ или "Вземете най-широкия хват ... по този начин тренирате повече гърдите си!"
Ако това ви звучи като нещо и вие също го правите, прочетете статията, тялото ви ще ви благодари. 🙄
Прес с лежанка: правилното изпълнение
Ако сегментираме в анатомични равнини, основните съображения за безопасност по отношение на раменна става При пейката трябва да се вземе предвид следното:
Във фронталната равнина
- Отвличането на рамото няма да бъде по-голямо от 80º по отношение на багажника.
В напречната равнина
- Отвличането на рамото ще бъде по-малко от 40º (в ексцентричната фаза на движението лентата ще бъде на около 4-6 cm над гърдите).
Изясняване на човешки анатомични равнини
Що се отнася до сцеплението на шината, тя ще бъде по-малка от 1,5 пъти биакромиалната ширина (биакромиалната ширина се определя като разстоянието между акромионите, което се равнява на ширината между раменете). Доказано е, че прекомерно широкият хват, надвишаващ гореспоменатата ширина, не оказва значително влияние върху набирането на мускулни влакна в гръдния кош или предния делтоид.
По отношение на разположението на стъпалата и тяхната гръбначна честота, е необходимо винаги да се опитвате да държите извивките на гръбначния стълб в неутрално положение и за това е препоръчително краката да се опират на малко повишена стабилна повърхност (някои машини и пейки имат опори за този край), по този начин с леко огъване на бедрото избягваме лумбалната хиперлордоза.