Натиснете гърдите на пейката и как да го добавите за изграждане на пекторални части (част I);

Преди няколко седмици обсъдихме как да развием перфектното дупе. Въпреки че силните задни части и бедрата са важни за всички, изглежда това е проблем от първостепенно значение за жените.

Много мъже ме помолиха за монография за пекторалите, което добави към големия брой запитвания, които получавам за пейката, ме насърчи да напиша статия, за да интегрирам всичко това. Това е резултатът.

Перфектните печ

Неведнъж съм говорил за проблема с огледалата във фитнес залите. Те ви карат да се съсредоточите върху мускули като пекторалите, които са по-видими, докато всъщност мускулите на гърба са по-важни.

Когато говорят за разработване на печ, мнозина си представят типичните подути пеки на културиста, гротескни и безполезни. Ако разгледаме древни общества или скулптури от класическа Гърция, това, което виждаме, са пекторални добре дефинирани, но не прекалено обемисти. Това е моята препоръка.

Поразителните пеки с добре развити рамене допринасят за V-образната форма, която прави мъжкото тяло привлекателно.

Бенч пресата е класическото упражнение, което ви идва на ум, когато говорите за печ, но разбира се не е единственият и може би не най-добрият ако анализираме вашия профил риск/полза.

Както и в предишни статии, аз дисектирах клек и мъртва тяга, днес е ред на пресата.

Във втората част ще ви обясня как да го комбинирате с други упражнения, за да постигнете сандък, който би завидял на всеки гръцки бог.

Предимства и проблеми с бенч пресата

Бенч пресата е упражнение, което генерира разделени мнения сред промоутърите на „функционалната годност“ и всъщност не се използва в тренировки като CrossFit, по различни причини. Един от тях е, че вашият прехвърлянето към други движения или спорт е ограничено, освен изискване лоша координация мускулест.

В рамките на големите силови движения е вероятно този, който допринася най-малко, когато става въпрос да ви помогне в реалния живот. Не е често да лежите, докато вдигате тежест. Много по-често при спорт или в схватка е да се бута хоризонтално, изправено, с участието на цялата долна част на тялото и коремните мускули, много повече от горната част на тялото.

Някои проучвания (пример) ни казват, че подобряването на лежанка не подобрява значително хоризонталния ви тласък, тъй като във втория случай други фактори са по-подходящи, като стабилност, баланс и коремна сила.

Между ключове за подобряване на функционалната здравина е укрепването на ядрото (или стабилизиращи мускулите на корема и гърба). Една от критиките ми към фитнес уредите е, че те деактивират тези мускули (няма смисъл да тренирате седнали), което води до силни крайници и слабо ядро; перфектна рецепта за нараняване. И до известна степен, пресата, използвана прекомерно, също допринася за този проблем.

Но както и да е, хората ще правят бенч прес и реалността е такава все още по-добре от повечето упражнения, които виждам, че хората правят в конвенционалната фитнес зала .

Аз лично обичам това упражнение. В моите фитнес години постигнах само известно развитие на мускулите в гръдния кош и трицепса и със сигурност се дължи на факта, че лежанката беше единственото упражнение със свободни тежести, което направих.

От друга страна, много традиционни силови програми като 5 × 5, Starting Strength или 5/3/1 включват лежанка, така че ако ще го направите, важно е да го направите добре.

С всичките си ограничения, това все още е може би най-доброто упражнение за изграждане на груба сила в горната част на тялото и като комбинирано упражнение, което е, работи с голям брой мускули по различни начини:

• Пекторалис голям и преден делтоид да изтласкате щангата от гърдите, а трицепсите да постигнете разгъване на лакътя по време на движението.
• Пекторалис минор и ротационен маншет, със стабилизираща роля, като се избягва въртенето на раменната кост в движението.
• Трапецът, ромбоидите и други незначителни мускули на гърба и врата упражнявайте изометрично, за да поддържате гърба и главата стабилни срещу пейката.
• Числата действа като аналог на делтите, помагайки за насочването на лентата.
• Подобряване на контрол на силата, обучение на разгръщането ви в определена посока (разбира се, ако не използвате машината на Smith).

Техниката

Както обикновено, някои от критиките, които това упражнение получава, не се дължат на самата преса, а на използваната лоша техника.

Опитвам се да обобщя по-долу основните елементи, които трябва да имате предвид, за да усъвършенствате техниката си:

---