Насоки за натрупване на сила при загуба на мазнини

Абонирайте се за Vitónica

Вече сме коментирали, че най-добрият начин да поддържаме чистата маса, която сме натрупали във фаза на обема, е именно тренировката в силовите диапазони. Сега има редица съображения, с които трябва да се съобразим продължавайте да увеличавате нашата сила, като същевременно поддържате калориен дефицит.

Някои може да мислят, че това е невъзможно и че ако вземем енергия от тялото, няма да можем да увеличим силата си, но това не е напълно вярно. Не трябва да забравяме това нашата сила зависи не само от нашите мускули, но и на централната ни нервна система, затова ще ви кажем как да фокусирате силовите тренировки върху калориен дефицит.

Как да фокусирам храненето

В този случай е много важно да настроим много добре стратегията, която искаме да използваме в диетата си. Когато сме в калориен дефицит, аз го считам за важно избирайте разумно кога да консумирате повече или по-малко калории и повече или по-малко въглехидрати в зависимост от обучението.

Един от най-ефективните методи за изгаряне на мазнини и без загуба на ефективност би бил разделянето на седмицата три вида дни които ще използваме в зависимост от това дали тренираме или не и от интензивността, която прилагаме за всяко обучение:

Ден А: много нискокалоричен и много нисковъглехидратен ден. В този тип дни или не тренирате, или тренирате с много ниска интензивност или изпълнявате дейност с ниско метаболитно въздействие (ходене, леко плуване и др.).
Ден Б: ден с ниско съдържание на калории, но малко по-висок от ден А. Въпреки това въглехидратите леко се увеличават, а протеините и мазнините се увеличават доста.
Ден C: препоръчан ден, в който се увеличават калориите, извършване на високо въглехидратно натоварване, намаляване на мазнините през този ден и намаляване на протеините.

Ограничението и калориите ще зависят от статус на спортиста и времето, което им е необходимо за намаляване на телесното си тегло. Логично е, че би било препоръчително да имате достатъчно време, за да можете да намалите телесното тегло, без това да повлияе на изпълнението на тренировките.

Пример за хранене, приложен за спортист

Например човек с около 1800Kc поддръжка, който има доста нисък процент на мазнини (около 9 или 10%), телесно тегло от 60Kg и BMR от 1450Kc, който се стреми да намали телесното си тегло с около 2Kg, можете да приложите следната стратегия, ако тренирате сила в продължение на 4 дни:

От 4-те дни, които тренира, той ще прилага по-голяма интензивност в неделя и ще намалее във вторник, четвъртък и накрая петък.
В този случай добра схема за следване би била: понеделник А, вторник Б, сряда А, четвъртък Б, петък Б, събота А, неделя С.
Ден А: 1000Kc/50g HC/133g Prot/30g мазнини
Ден Б: 1600Kc/80g HC/180g Prot/62g мазнини
Ден C: 1800Kc/250g HC/155g Prot/20g мазнини