Насоки за балансирано хранене на всеки етап от живота - въпрос на гени
A Балансираната диета е тази, която отговаря на хранителните изисквания, необходими на тялото ни да изпълнява ефективно всичките си функции. Тоест, тя се състои в осигуряването на тялото ни с голямо разнообразие от храни, които заедно успяват да осигурят всички основни хранителни вещества, за да изпълняват всички наши дейности и да ни поддържат здрави.
Както можете да си представите, през целия ни живот хранителните нужди ще се променят, тъй като хранителните нужди на детето не са същите като тези на възрастен. И така, как можем да ядем балансирана диета, адаптирана към личните ни обстоятелства? Обърнете внимание на насоките, които обясняваме в тази статия!
Какво е балансирана диета?
Както сте чели в други статии в нашия блог, храненето на балансирана диета е от съществено значение за нашето благосъстояние.
Но какво всъщност представлява балансираната диета? Добре тогава, ключът към балансираното хранене е да се консумират, в правилното им съотношение, цялото разнообразие от хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, за да функционира правилно според конкретните ни обстоятелства. Тоест, въпреки че има общи препоръки, те трябва да бъдат адаптирани към всеки конкретен момент от живота.
Конвенционалните диети и съветите, които ще дадем по-долу, се основават на общи препоръки, които са ефективни при много хора, но благодарение на генетиката знаем, че сега е възможно да се направи още една стъпка в персонализирането на нашите нужди. Това е така, защото всички ние сме уникални и имаме различни метаболитни характеристики, начин на живот и конкретни обстоятелства, които също влияят на нашата диета. Ако искате да научите повече за генетиката и как тя може да повлияе на персонализираните диети, препоръчваме нашата статия „Как да подобрите качеството си на живот с персонализирана диета“.
Хранителното колело за балансирана диета
В колелото за храна на SEDCA (Испанското дружество по хранителни науки) можете да видите представен различните групи храни, където те обясняват ролята, която играят в нашето тяло. Освен това, според цветовете, това колело показва храните, които трябва да консумираме в по-голяма степен (със зелен фон) и в по-малка степен (с червен фон).
По време на консумацията е важно разнообразието от храни във всяка група да е възможно най-голямо, тъй като всяка храна е уникална и ни осигурява определени хранителни вещества, като по този начин се постига по-пълен принос.
След това ще прегледаме групите храни, които се появяват в колелото, за да видим какво ни носи всеки от тях и след като имаме тези ясни концепции, ще обясним кои от тях трябва да бъдат приоритетни в някои конкретни етапи от живота.
Регулаторни храни
Те са групите, оцветени в зелено, сред които намираме плодове, зеленчуци и зеленчуци. Те се наричат регулатори, защото благодарение на тях тялото ни може удобно да използва останалата храна, която ядем (тази, която се намира в другите групи). Те са от съществено значение за нашето тяло да функционира правилно. В тази група си струва да се подчертае:
Плодове, поне три парчета на ден
Плодовете са храна, която трябва да присъства в ежедневната ни диета, поради приноса си във вода, захари, витамини, минерали и фибри. Световната здравна организация препоръчва да се консумират поне 5 парчета плодове на ден. В допълнение, плодът има множество възможности, когато става въпрос за приемането му, тъй като той може да бъде цял, нарязан или смачкан, но целият плод е най-препоръчителен, тъй като например, ако правите плодов сок или плода в сиропът намалява приема на фибри. Също така е важно да знаете различните свойства на всеки плод и да включите във вашата диета парчета плодове, богати на антиоксиданти, тъй като те имат множество ползи за здравето, като ягоди, киви или боровинки.
Зеленчуци, необходими за основните ястия
Зеленчуците са друга група храни, които не могат да липсват в храната ви поради важния им принос на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Според Световната здравна организация (СЗО) се препоръчва да се консумират повече от 400 грама плодове и зеленчуци на ден, тъй като това подобрява общото здравословно състояние и намалява риска от някои незаразни заболявания като някои, които засягат сърдечно-съдовата система.
Ако априори ви е трудно да включите толкова много зеленчуци във вашата диета, ние ви даваме няколко възможности. Можете да ги приемате сурови в салати или в мултивитаминни шейкове заедно с плодове, които са лесни за пиене. Можете също така да изберете варени зеленчуци, в идеалния случай варени или приготвени на пара, които са по-лесни за смилане.
Оформяне на храни
В тази група има храни, които се появяват с червен фон и дължат името си на факта, че позволяват развитието, растежа и поддържането на основните структури на тялото ни, като мускулите и костите. Всички тези храни са богати на протеини, въпреки че ежедневната им консумация трябва да бъде умерена, както обясняваме по-долу.
Млечни продукти: източник на протеини, лактоза, калций и витамини
В рамките на млечната група откриваме мляко и неговите преработени производни като кисело мляко или сирене. Както споменахме, те съдържат голямо количество протеини и трябва да се отбележи, че те имат висока биологична стойност (протеини с висока биологична стойност са тези, които имат всички основни аминокиселини). В допълнение, той е един от основните източници на витамин D, A и E, а неговите мастни киселини включват тези с къса верига, които улесняват храносмилането на млякото. Както може би сте чували, млякото съдържа високо съдържание на калций, което е от съществено значение в много телесни процеси, като например да бъде част от костите и зъбите и да участва в тяхната поддръжка, както и да участва в предаването на нервни импулси.
Въпреки всички полезни характеристики на млечните продукти, те съдържат високо ниво на холестерол, поради което при хора с проблеми с наднормено тегло или затлъстяване се препоръчват млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и освен това основният му въглехидрат е лактозата, следователно тези, които не понасят този компонент имат специфични млечни продукти, които не съдържат.
Месо, за предпочитане постно
Месото, освен че е храна, богата на протеини с висока биологична стойност, съдържа още витамин В12 и минерали, сред които се открояват цинк, фосфор, желязо и калий, в зависимост от произхода му. Освен това е с високо съдържание на наситени мазнини, прекомерната консумация на които може да повиши нивата на „лошия“ холестерол и риска от сърдечно-съдови заболявания. Можем да консумираме месо, да, но винаги да даваме приоритет на постните разфасовки, които съдържат по-малко количество наситени мазнини. Препоръчително е консумацията на месо да не надвишава 3 порции седмично.