Напълнете с истинска храна и упражнения Realfooding

12 август, 2019 от Роберто Пуенте

храна

Статия, написана от Маркос Руеда и Куро Видал, където ни предлагат съвети за увеличаване на мускулната маса с истинска храна и упражнения.

Маркос Руеда (@marcosnutrition)
Къро Видал (@ currovidal.dn)

Опитвали ли сте някога да напълнеете и не сте успели? Смятате ли, че истинската храна е полезна само за отслабване или за вашето здраве, но че не може да ви помогне да качите няколко килограма? Притискат ли ви вкъщи, защото сте слаби и искате да напълнеете с цената на яденето на фалшива храна?

Ако това е вашият случай, този пост може да ви помогне.

Натрупайте мускулна маса с истинска храна

На първо място, подчертайте, че целта трябва да бъде постигане на увеличаване на мускулната маса, тъй като увеличаването на теглото под формата на мазнини рядко ще бъде от полза за вашето здраве (с малки изключения).

Като общо правило, за постигане на тази цел е необходимо приемът на калории да е по-висок от разходите за калории. Конкретното количество, което обикновено работи за тази цел, е между 300 и 500 ккал над енергийните ви разходи.

За целта се препоръчва да увеличите обема и енергийната плътност на ястията, които ядете в момента. Но колкото пълнеж да е истинската храна, как мога да увелича приема си?

За да увеличите приема на калории с истинска храна, можете да въведете или увеличите консумацията на храни с висока енергийна плътност, които може да консумирате в малки количества, като например:

  • Млечни продукти като гръцко кисело мляко, отлежало сирене или масло.
  • Ядки (естествени, препечени или под формата на ядков крем)
  • Качествени растителни масла (екстра върджин зехтин или необработено кокосово масло).
  • Тъмен шоколад (≥85%) или чисто какао на прах.
  • Сушени плодове (стафиди, сушени кайсии, смокини, сливи ...)
  • Дати