Намерете тук информация за балансирани диети за вашето училище Въведете сега! Vago Corner

Значението на балансираното хранене

Учените препоръчват следното: яжте разнообразни храни; поддържайте идеалното тегло; избягвайте излишните мазнини и масла, наситени мазнини и холестерол; яжте храни с достатъчно нишесте и фибри; избягвайте излишната захар и натрий, а ако пиете алкохол, правете го умерено.

Нуждите от хранителни вещества и енергия варират при отделните индивиди и също са функция от възрастта, пола, нивото на физическа активност на човека и други фактори като здравето и генетичния му произход.

Много хора не се хранят балансирано и това може да увеличи риска от сърдечни заболявания или пристъпи на затлъстяване, диабет и някои видове рак. Балансираната диета е тази, която съдържа подходящото количество енергия (калории), според нуждите на всеки човек и правилния дял на хранителните вещества, които осигуряват енергия. Около половината от диетичната енергия на човек трябва да идва от въглехидрати. Много изследвания също показват, че плодовете и зеленчуците имат благоприятно въздействие върху здравето. СЗО (Световната здравна организация) препоръчва да се консумират около 400 грама (пет или шест порции) на ден.

Фактори, които трябва да се вземат предвид при диетата

Основни хранителни вещества

Хранителните вещества се класифицират в пет основни групи: протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали. Тези групи включват приблизително общо между 45 и 50 вещества, които учените считат, особено при изследвания върху животни, от съществено значение за поддържането на здравето и нормалния растеж.

Въпреки че въглехидратите са източник на енергия, те не се считат за съществени, тъй като протеините могат да се трансформират за тази цел.

Въглехидратите са най-разпространеният вид храна в света, докато мазнините са най-концентрираното гориво и най-лесно се съхраняват. Ако тялото изчерпи запасите си от мазнини и въглехидрати, то може да използва директно протеини от диетата или да разгради собствената си протеинова тъкан, за да генерира гориво. Алкохолът също е източник на енергия, който произвежда 7 калории на грам. Клетките на тялото не могат да окисляват алкохола, така че черният дроб трябва да го преработи в мазнина, която след това се съхранява в самия черен дроб или в мастната тъкан.

Хранителни функции

Функциите на различните категории хранителни вещества са описани по-долу.

Основната функция на протеина е да произвежда телесна тъкан и да синтезира ензими, някои хормони като инсулин, които регулират комуникацията между органите и клетките, и други сложни вещества, които управляват телесните процеси.

При поглъщане на излишък от протеини, което е често срещано в страните с диети с високо съдържание на месо, допълнителният протеин се разгражда до съединения, произвеждащи енергия.

Неорганичните минерали са необходими за структурната реконструкция на телесните тъкани, както и за участие в процеси като действието на ензимните системи, свиване на мускулите, нервни реакции и съсирване на кръвта.

Калцият е необходим за изграждането на костите и поддържането на тяхната твърдост.

Фосфорът, който също присъства в много храни и особено в млякото, се комбинира с калций в костите и зъбите. Играе важна роля в енергийния метаболизъм в клетките, засягайки въглехидратите, липидите и протеините.

Магнезият, присъстващ в повечето храни, е от съществено значение за човешкия метаболизъм и много важен за поддържане на електрическия потенциал на нервните и мускулните клетки.

Натрият присъства в малки количества в повечето естествени продукти и е в изобилие в готови храни и солени храни. Той присъства и в извънклетъчната течност, където има регулаторна роля.

Желязото е необходимо за образуването на хемоглобин, пигментът в червените кръвни клетки, отговорен за транспортирането на кислород.

Йодът е от съществено значение за синтеза на хормони в щитовидната жлеза.

Витамините действат предимно върху ензимните системи, за да подобрят метаболизма на протеините, въглехидратите и мазнините. Без тези вещества не може да стане разграждането и усвояването на храната.

Въглехидрати

Въглехидратите осигуряват голямо количество енергия в повечето човешки диети.

Въглехидратите се изгарят по време на метаболизма за енергия, освобождавайки въглероден диоксид и вода.

Въглехидратите, в които се намират повечето хранителни вещества, са така наречените сложни въглехидрати, като нерафинирани зърнени култури, грудки, плодове и зеленчуци, които също осигуряват протеини, витамини, минерали и мазнини.

Макар и по-редки от въглехидратите, мазнините произвеждат повече от два пъти повече енергия. Тъй като това е компактно гориво, мазнините се съхраняват много добре, за да се използват по-късно, в случай че приемът на въглехидрати бъде намален.

Препоръчително количество хранителни вещества

Препоръчителното количество хранителни вещества се определя от компетентните национални органи и някои международни, за да се посочат максималните количества хранителни вещества, необходими за здравословна и балансирана диета. Тези суми обаче варират от човек на човек.

Мазнините са важни в диетата като източник на енергия, тъй като те произвеждат 9 Kcal. на грам. В развитите страни 40% или повече от общото потребление на енергия обикновено идва от мазнини. Това е по-висок процент от това, което се счита за препоръчително за здравето, прекомерната консумация на мазнини е свързана със затлъстяване, сърдечни и жлъчни заболявания и някои видове рак. Следователно хранителните линии препоръчват да не се поглъщат повече от 30% от енергията чрез мазнини.