Най-пълното ръководство за мускули на ръцете 17 въпроса решени ICON EL PA; С
Как да започнете, колко време да отделите за това, кои упражнения са най-ефективни, как да избегнете нараняване.
Традиционно ръцете са несъмнен естетически фокус при мъжете: според проучване, проведено от Fitrated.com, онлайн платформа, специализирана в оборудване за фитнес, горните крайници са частта от мъжкото тяло, в която противоположният пол е най-фиксиран, особено, ако са мускулести. Жените от своя страна предпочитат да работят с корема, и второ седалището, а също и ръцете.
Но силната ръка е важна отвъд това, което изглежда. „Някои мускули в добра форма позволяват по-добро изпълнение на всяко движение и предотвратяват наранявания, като избягват лоша стойка“.
Той също така смекчава ефектите от стареенето: с възрастта губите чиста маса и в много случаи това е придружено от увеличаване на телесните мазнини. Според проучване, проведено от CDC (Центрове за контрол и превенция на заболяванията), 20% от тези над 60 години разкриват забележима слабост в ръцете, когато са подложени на тест за сцепление. Напротив, ако крайникът е редовно трениран и мускулиран, загубата на сила е значително по-малка.
Най-накрая раменете са символ на властта: индуистките богове имаха четири, а сентиманите, гигантски и могъщи воини на гръцката митология, имаха сто, с които хвърляха сто огромни камъни по титаните. Те също имаха 50 глави, разбира се и аналогията излиза на преден план: упражненията за сила винаги трябва да се правят интелигентно.
След това решаваме основните съмнения, за да можете да мускулирате ръцете си с глава.
1. Искам да имам добри бицепси и трицепси. Как да започна?
"Как да започна? Е, вдигане на тежести, разбира се." Това ще си помислят мнозина и ще сгрешат. Най-доброто нещо е да направите малък преглед на вашата анатомия. Всъщност, както е потвърдено в дузина фитнес зали в центъра на Мадрид, консултирани за тази статия, заедно с пекторалните, тези две мускули са тези, които клиентите им упражняват най-много. Но те не са единствените: от рамо до китка ръката е съставена от делтоидите, ромбоидите, бицепсите, трицепсите, брахиорадиалисът, огромният латералис и екстензорите и флексорите на ръката.
„Те са най-очевидни, защото се открояват повече“, обяснява треньорът Гонсало Маганто, звезда на 4-минутните видеоклипове на ICON. И предупреждава: "Подходящата ръка е ръка с всички мускули, които са в състояние. Всяка конституция е свят. Някой може да има дефицит в силата на предмишницата и силно развит бицепс, например. Или обратното. е удобно да се изучава и измерва специалист [много фитнес зали го предлагат], за да се определи кои мускули трябва да се упражняват, за да достигнат оптималната си маса и сила ".
2. Имам нормално тяло, но искам развити ръце. Утопия ли е?
Съвсем не, но трябва да имате предвид, че всеки човек има своите ограничения. „Моята максима, в първия клас, е да предотвратя разочарованието на клиентите си“, обяснява Тео Валдивия, завършил Физически дейности и спортни науки (INEF) и личен треньор. "Някои, колкото и да се опитват, никога няма да имат ръката на Рафа Надал. Всеки от тях има определени мускули, способни да достигнат определен размер. Предизвикателството е да достигнат най-добрата си форма, тоест: който реши да ги упражни, достигне до максимална сила и чиста маса, които тялото ви може да достигне. " Маганто добавя: "Ние сме белязани от нашата ДНК и понякога забравяме това. Удобно е да бъдем ясни, преди да започнем да тренираме".
3. На възраст съм над 40 години. Навреме ли имам мускулести ръце?
Разбира се. Според проучване на Университета в Арканзас, събрано от Робърт К. Купър в неговата тетрадка „Запалете искрата“ (Rodale), упражненията за съпротива след 40-годишна възраст са ефективен начин за нарастване на мускулите и избягване на наддаването на тегло. „Мит е, че губим способността си да реагираме на упражнения с възрастта, че не можем да станем по-силни или че не можем да постигнем по-големи мускули“, казват отговорниците за изследването. "60-годишното упражнение може да бъде много по-силно от 40-годишното.".
4. Колко време трябва да отделя на ден (или седмица), за да имам мускулести ръце?
Тук стигаме до ключов момент. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва обучение на мускулна съпротива за възрастни поне два дни в седмицата на основните мускулни групи, което включва горните крайници. Ако започнем от казаното от СЗО, за укрепване и тонизиране на горните крайници (и следователно, маркиране на мускулите на ръцете), човек с балансиран тен и добро здраве би бил достатъчен с около 15 или 20 минути на ден (което означава около шест упражнения), два пъти седмично. Възрастта не влияе на този случай, тъй като има хора над 50 години, които са много по-силни или с метаболизъм, по-предразположен към резистентност, отколкото други хора на 30 или 40 години.
Но не бъдете твърди с тези данни. „Много е двусмислено да се говори за време: това зависи от целите на обучението и използвания метод“, казва Даниела Моралес Бахамондес, завършила INEF, магистърска степен по спортно представяне и координатор на курсове за здраве и фитнес в университета „Мигел Ернандес“: „Например, човек, който иска да тренира хипертрофия [увеличаване на мускулите], няма да използва същото време като някой, който иска да тонизира“.
5. Кои са перфектните упражнения за тонизирани и маркирани ръце?
Личният треньор Гонсало Маганто демонстрира в The 4 Minute Challenge, че само с едно упражнение на ден и две бутилки вода (ако нямате тежести под ръка), можете да превърнете отпуснатата ръка в силна. "Става въпрос за търсене на интензивността на упражнението до достигане на мускулна умора. Ако забележим, че мускулът е уморен, го правим добре", обяснява нашият специалист.
Това са упражненията:
6. Кой е правилният начин да правите лицеви опори?
Специалистът Тео Валдивия ни го обяснява: "Това е добро упражнение, защото, браво, не насилвате или застрашавате никоя мускулна област. И не се изискват инструменти от какъвто и да е вид, може да се прави почти навсякъде. Трябва да лъжете с лице надолу и поставете дланите на ръцете си на пода точно на височината на раменете. Тялото трябва да е изправено. Оттам повдигате тялото си нагоре, докато изправяте ръцете си и винаги се опитвате да поддържате стойката си изправена. необходимо е направете го бързо. Избягвайте да накланяте багажника назад. Тялото трябва да почива през цялото време на ръцете и пръстите на краката. След това го спускаме, сгъвайки ръцете, в изходна позиция ".