Най-ефективните упражнения за седалище и крака Виолета Костас
ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА ДОКЛАТА И КРАКАТА
Това предизвикателство с упражнения за увеличаване на седалището и краката, се състои от 5 УДИВИТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ за увеличаване на седалището и краката. Можете да го направите както у дома, така и във фитнеса, тъй като има две версии на упражнения.
Ще продължи 30 дни общо, Въпреки че това не означава, че не можете да продължите да го правите, след като приключи.
Важно е да имате предвид, че не е нужно да правите упражненията всеки ден, но ще оставим между сесиите от 2 до 3 дни почивка, за да можем да се възстановим.
Как да започнете 30-дневното предизвикателство
За да изпълните това предизвикателство с упражнения за увеличаване на седалището и краката, просто трябва да изпълните следните стъпки:
- Изтеглете безплатния шаблон от този блог, за да ви помогне да следите дните, които трябва да тренирате, и дните, които трябва да си починете.
Ако директната връзка за изтегляне не работи за вас, Натисни тук
- След като изтеглите шаблона. Ще трябва да знаете упражненията за увеличаване на седалището и краката, които трябва да правите по време на предизвикателството на глутеуса и краката 30 дни.
Упражнения за увеличаване на глутеусите и краката
Ще направим 4 серии от 10 повторения, не забравяйте предварително да се загреете и да се разтегнете в края на тренировката си, за да завършите правилно. Не забравяйте, че за да можете да увеличите глутеусите и краката е необходимо да работите с тегло.
Ако ще започнете тези упражнения за увеличаване на седалището и краката след 30 дни у дома, добър вариант е да започнете да използвате ленти за устойчивост, за да предложите малко повече интензивност и да можете да видите по-бързи резултати.
Честота на трениране на глюте
Това ще зависи от това колко сме свикнали да упражняваме и от интензивността на тренировката. Ако сте начинаещ, предлагам да тренирате около 2 пъти седмично, като оставяте няколко дни почивка между тренировките, за да могат мускулите ви да се възстановят.
Ако сте свикнали много, можете да отидете до 3 дни седмично обучение, но това е по-скоро според вашите предпочитания, защото с 2 дни в седмицата тренировки с тежести и добра диета ще доведат до прогресивно подобрение.
Упражненията за увеличаване на седалището и краката, които съставляват това обучение, са следните:
ПРЕКРАТИТЕЛ
Засегнати мускули: Квадрицепс, бедрена кост, адуктор, абдуктор и глутеални мускули.
За версия във фитнеса ще използваме обаждането "T бар" Това е тип бара, който има само единия край за поставяне на тежестите, докато другият край е прикрепен към опора.
Ще използваме тази лента за извършване на повторение на клякания, последвано от мъртва тяга, и двете повторения ще се броят само като едно, като това, докато стигнем до 10 повторения.
За домашна версия ще бъде същата процедура, но вместо лентата T ще използваме a чанта с неща вътре за добавяне на тегло, това могат да бъдат кашони с мляко, торби с ориз, книги, каквото се сетите.
Можете да видите във видеото на предизвикателството да увеличите глутеусите и краката движението на всяка от версиите.
КРАКА
Мускули, засегнати от това упражнение: Прасци.
За версията във фитнеса ще използваме наклонната преса, където всичко, което трябва да направим, е да поставим краката си на пръсти, за да натоварим тежестта на прасците си.
Препоръчително е да не премахвате безопасността на пресата за това упражнение.
Що се отнася до домашната версия, ние ще сложим раница на гърба си с тежест и ще застанем на пръсти, за да натоварим тежестта на прасците си.
Можете да го видите по-подробно във видеото.
ФЕМОРАЛНА КЪДРА
Засегнати мускули: Феморална, телешка и глутеална.
Що се отнася до версията за фитнес, която ще използваме захващане на глезена да закачите една от ролките на фитнеса. След като го поставим правилно, лягаме на пода с лице надолу и сгъваме коляното към нас.
Докато в домашната версия ще използваме за това упражнение за увеличаване на краката, чанта от баласт на глезена за включване на теглото.
Можете да го видите по-подробно във видеото на предизвикателството да увеличите седалището и краката.