Най-доброто ръководство за правене на клекове с щанга

Даниел Спикман

Ниво 3 Квалифициран личен треньор/Публикувано в

Споделете тази страница

Кляканията са едно от най-добрите функционални упражнения и са идеални за развиване на глутеусите и тонизиране на краката, особено при клековете с щанга, поради което всички ги правят. Но ако сте начинаещ или мислите, че не се справяте добре, може да рискувате да нараните коленете и гърба си.

В това ръководство за правене на клекове с щанга, освен че ще ви научим как да ги правите правилно, ще ви дадем няколко съвета и предложения за овладяване на техниката в няколко прости стъпки. Също така ще научите как да правите други вариации на клякане и ползите, които те ще ви осигурят на физическо ниво.

Какво е клякам?

Кляканията могат да се правят по най-различни начини, от вариации на щанга и дъмбели до машински клекове на Смит, и могат да бъдат включени във всякакви рутинни тренировки на краката или тренировка за долната част на тялото.

В това ръководство ще се съсредоточим върху клякането с щанга. Това упражнение включва по-голямата част от тялото, но особено глутеусите, подколенните сухожилия и четирите колена, затова се уверете, че използвате правилната стойка и техника.

Ако клековете не се изпълняват правилно, стресът, който те поставят в долната част на гърба, може да причини нараняване.

Как се прави клякане с щанга

Единствените консумативи, от които се нуждаем, са багажник, щанга и тежести.

Първо разтворете краката си на ширината на раменете и здраво хванете щангата.
Опрете щангата на капаните (горната част на гърба), изтласкайте гърдите си и завъртете краката леко навън (около 40º).
Поемете дълбоко въздух, приберете лопатките и стегнете корема. Започнете спускането си, като сгънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода. По всяко време токчетата трябва да са плоски на земята.
Квадрицепсите вършат много работа във втората част на клякането (във възход), така че при издишване се надигайте с пети.
Не забравяйте да поддържате нормалната кривина на гърба, избягвайте да го огъвате или изкривявате.
Поставете лентата обратно на багажника или продължете да правите повторения.

Съвети

Въпреки че изглежда просто, то загрява правилно. Изпълнете няколко серии само с лентата (или без лентата в зависимост от вашето ниво) и постепенно добавете тегло до максимума си.
Контролирайте тежестта по пътя надолу, вместо да се блъскате на земята.
Дръжте сърцевината си здраво и заключена.
Не бързайте да правите упражнението, ментализирайте се, влезте в правилната позиция и нямайте отпечатък.
Дръжте петите си на земята през цялото упражнение.

Ползи от клякането с щанги и участващите мускули

Клякането е подходящо упражнение за всеки, който търси мускулен растеж и/или определение, защото включва повече мускули от всеки друг. Те включват четириъгълниците, подколенните сухожилия, глутеусите и сърцевината, като помагат за увеличаване на силата и подобряване на физиката. Следователно, включването на клекове във вашите тренировки ще ви помогне да стегнете, тонизирате и дефинирате краката си.

Ако клековете не се изпълняват правилно, това може да постави излишен стрес в долната част на гърба, който може да причини нараняване. Двете най-чести причини за наранявания на гърба при правене на клякане с щанга са вдигането на прекалено голямо тегло и накланянето твърде напред, тъй като натоварването е на гърба, а не на краката и бедрата.