Най-добрите упражнения за болки в гърба, коляното, тазобедрената става и др
En español | Когато гърбът или коленете ви притесняват, може би да останете активни е последното нещо, което искате да направите. Но това е една от основните препоръки на специалистите за облекчаване на свързаните с възрастта болки, особено в близост до големи стави като гърба, коленете, бедрата и раменете. Но кои упражнения за укрепване и разтягане са най-ефективни за какво? Помолихме физиотерапевтите и специалистите от Американската академия по ортопедични хирурзи да ни дадат възможности за най-често срещаните проблемни области. Някои упражнения осигуряват незабавно облекчение, докато други изграждат сила, която предотвратява болката по-късно.
За гърба
„Най-важното за болките в гърба е да продължите да се движите, особено да правите дейности, които поддържат вашата сърцевина силна, като ходене, йога или тай чи“, казва физиотерапевтът Мередит Харис, говорител на Американската асоциация по физикална терапия. Всъщност йога е също толкова ефективна, колкото физическата терапия за лечение на хора с хронична болка в кръста, според проучване от 2017 г., публикувано в списанието Анали на вътрешната медицина. Но ако не можете да направите поза Куче надолу, опитайте тези упражнения.
Упражнения на Кегел
„Те укрепват напречния корем, един от основните ни мускули в центъра на тялото, който поддържа долната част на гърба“, обяснява Кристи Райнхард, физиотерапевт в болницата за специална хирургия в Ню Йорк.
Опитай: Най-трудната част от упражненията на Кегел е идентифицирането на правилните мускули. Можете да направите това, когато спрете да уринирате. След това започнете, като напрегнете тези мускули за пет секунди и след това ги отпуснете за пет секунди, пет пъти на ден. Когато ставате по-уверени, изграждайте до 10 секунди подред. С течение на времето в идеалния случай трябва да правите 3 серии от 10 повторения всеки ден.
Това упражнение укрепва цялата ви горна и долна част на гърба, казва Харис.
Опитай: Легнете с лице надолу върху равна повърхност и повдигнете едновременно ръцете и краката си, сякаш летите. Задръжте го за пет секунди и след това се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
„Хората често приемат, че упражнението в стил дъска е най-доброто за силата на сърцевината и гърба, но ако го направите погрешно, това може да раздразни гърба ви“, казва Райнхард. Хип мост работи същите мускули, но е по-лек.
Опитай: Легнете по гръб на пода или леглото, с ръце встрани, свити колене и стъпала плоски. Контрактирайте коремните и глутеалните мускули и след това повдигнете таза така, че тялото ви да е в права линия от раменете до коленете. Задръжте го за 15 секунди и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете пет пъти.
Разтягане на коленете до гърдите
Това упражнение разтяга долната част на гърба, както и предната част на бедрата и вътрешната част на бедрото, казва Райнхард.
Опитай: Легнете по гръб на пода, повдигнете единия крак и доближете коляното до гърдите си. Задръжте го за пет секунди, със стегнати кореми и притиснат гръбнак към пода. Пуснете крака и повторете от другата страна. Повторете тази последователност 10 пъти.
Проверете стойката
Лошата стойка е една от причините за болки в гърба сред възрастните хора. „Хората дори не осъзнават бавните и фини промени, които могат да настъпят с остаряването на мускулите на гърба“, казва физиотерапевтът Джеймс Нусбаум, клиничен и изследователски директор в ProHealth & Fitness PT OT в Ню Йорк. Йорк. Но когато започнете да се мърдате, натискът върху гръбнака ви се увеличава все повече и повече, причинявайки болка.
Какво да правя: Застанете с гръб, седалище и пети до стената. Ако не можете да влезете в това положение или можете да го направите само когато повдигнете брадичката си, трябва да се упражните да усъвършенствате стойката си, казва Нусбаум. Поставете няколко кърпи зад главата си и след това притиснете главата и гърба си към стената. Представете си, че се опитвате да приведете пъпа към гръбначния стълб. Задръжте за минута и повтаряйте четири до шест пъти всеки ден.