Най-добрите добавки в спортното хранене

Добавките в спортното хранене или ергогенните помощни средства осигуряват допълнителна добавка към диетата на спортиста, за да се избегнат недостатъци по време на голяма физическа работа.

Добрата тренировка, съчетана с оптимално хранене, е ключът към постигането на вашата спортна цел. При разнообразна диета обикновено няма недостиг на витамини или минерали, но ако сте спортист с много физическо търсене, тялото ви се нуждае от повече гориво и хранителните ви нужди са по-високи.

Поддържането на разнообразна и балансирана диета не винаги е лесно поради пътувания на състезания или дълги тренировки, поради което понякога се използват ергогенни помощни средства за подобряване на ефективността. Важно е да се консултирате със спортен диетолог, тъй като някои може да не са ефективни за дисциплината, вида на тренировката или характеристиките на спортиста.

Какво е ергогенно помощно средство

Ергогенните помощни средства са предназначени за подобряване на спортното физическо представяне при подготовка за и по време на предизвикателството и не са включени в списъка на МОК за допинг вещества.

Тези добавки в спортното хранене подобряват силата, скоростта, координацията, помагат за намаляване на тревожността или ускоряват възстановяването. Има много видове:

Механични и биомеханични (вид облекло, обувки и спортно оборудване).
Психологически (техники за релаксация, концентрация ...).
Физиологични (загрявки, стречинг, физиотерапия ...).
Фармакологични (натриев цитрат ...).
Хранителни (твърди храни, напитки, хранителни добавки ...).
Стимуланти (кофеинът е разрешен на 11 години).
Забранено (стероидни анаболи, диуретици ...).

Видове добавки в спортното хранене

Спортните добавки са вещества, които се намират в природата, минерали, витамини, протеини, въглехидрати или мастни киселини. Те не заместват храната, а я допълват.

Важно е да не приемате добавки, които надвишават препоръчителните дневни норми (RDR) за минерали, тъй като те могат да затруднят усвояването на други минерали. Проверете етикета, за да изберете търговската марка, която включва по-малко добавки, захар или подсладители.

По-долу описваме по азбучен ред най-консумираните добавки за спортно хранене.

Аминокиселини с разклонена верига

Разклонените аминокиселини (BCAA или BCAA-аминокиселини на мозъчната верига-) са валин, левцин и изолевцин. Тези три аминокиселини не могат да бъдат синтезирани от тялото, така че те трябва да бъдат погълнати чрез диетата чрез протеинови храни от животински произход (месо, риба, яйца, мляко ...).

Те са ефективни за намаляване на мускулните увреждания и подобряване на възстановяването след интензивни упражнения. При високи дози те могат да стимулират стомашно-чревни разстройства и да попречат на усвояването на други аминокиселини. Те са една от най-консумираните спортни хранителни добавки в силовите и силовите спортове като контактни спортове, вдигане на тежести, спринт, плуване (разстояния между 50 и 400 метра), ски, сноуборд, вдигане на тежести, борба, спортна гимнастика, художествена гимнастика, писта и бърза лека атлетика, ветроходство или кросфит.

Антиоксиданти

Спортът с висока производителност е много взискателен и претренирането може да доведе до продължително стрес, което води до ситуация на непрекъснато окисляване. Това обстоятелство генерира прекомерно количество свободни радикали, които могат да причинят хронична умора. Витамините са антиоксидантите par excellence, но минералите също играят важна роля, особено селен и цинк, полифеноли и флавоноиди.

Антиоксидантни витамини

Аскорбинова киселина (вит. С) Той участва в усвояването на желязото, подпомага растежа и възстановяването на кожните клетки, съединителната тъкан и колагена. Той благоприятства усвояването на други хранителни вещества като желязото. Загубите възникват през годината. Недостигът на този витамин намалява физическата работоспособност (цитрусови плодове, киви, ягода, броколи ...).

Витамин Е (токоферол) предпазва тъканите от увреждане на свободните радикали. Недостигът му може да увеличи мускулните болки след тренировка (зехтин, ядки, семена, маслини ...).

Бетаскъпоимайте ни Те подобряват антиоксидантното действие на витамин Е. Каротеноидите са по-ефективни, когато действат заедно, така че е по-препоръчително да ги ядете заедно (плодове и зеленчуци).

Минерали с антиоксидантно действие

Минералите могат да бъдат класифицирани в: макроминерали (калций, фосфор и магнезий), микроминерали или микроелементи (желязо, йод, флуор, хром, мед, селен, цинк, кобалт, манган и молибден) и електролити (натрий, калий и хлор).

Калцият играе важна роля за формирането на мускулите и качеството на скелета. Важно е да се спазват препоръчителните квоти за калций във всички възрасти. От детството нуждите от калций се увеличават, достигайки максимум в юношеството. Тялото може да увеличи или намали усвояването на калций в зависимост от вашето обучение (млечни продукти, яйца, зеленчуци, зеленчуци и бобови растения).

Магнезий той участва в повече от 300 ензимни реакции. Участва в метаболизма, в мускулната релаксация и в правилното функциониране на сърцето. Дефицитът на магнезий включва: крампи, мускулни болки, неравномерен сърдечен ритъм, намалено напрежение, слабост ... Силната спортна практика генерира загуби на магнезий и по-малко съпротивление и приспособяване към усилията (ядки, бобови растения, пълнозърнести зърнени храни и зелени зеленчуци, салата, ендивия, манголд, спанак ... - месото, млечните продукти и морските дарове са малко по-бедни източници.

Желязото регулира активността на много ензими, благоприятства транспорта на хранителни вещества, поддържа нервната и мускулната възбудимост, структурен компонент на костите, укрепва имунната система, антиоксидант, улеснява регенерацията на малки наранявания на мускулите, дори модифицира натрупването на млечна киселина поради влиянието му върху ензима лактат дехидрогеназа. Всички тези аспекти са основни във физиологията на упражненията.

Той е компрометиран по време на упражнения за дългосрочна съпротива. Чрез увеличаване на чревната перисталтика, усвояването му е трудно и може да доведе до „анемия на спортиста“. Спортът също благоприятства увеличаването на тяхното елиминиране и унищожаването на червените кръвни клетки. При жените това може да бъде нарушено от менструацията. Този дефицит затруднява кислорода да достигне до клетките и е свързан с намаляване на спортните постижения.

Комбинирайте приема на храни, богати на желязо (морски дарове, риба, пълнозърнести храни, яйчни жълтъци, месо от органи, бобови растения ...) с храни, богати на витамин С, за да подобрите усвояването му .