Най-добрият тренировъчен план за отслабване
Повечето хора правят кардио тренировки с цел отслабване, но имат въпроси относно това кой тип кардио е най-подходящ за тази цел. От едната страна имаме кардио с ниска интензивност с равномерно темпо (известен като LISS), а от друга страна имаме интервална тренировка с висока интензивност (HIIT).
Разлики между HIIT и LISS
The HIIT Състои се от извършване на интервали от физически упражнения с висока интензивност, последвани от работа с по-ниска интензивност, за да се насърчи възстановяването между сетовете. Пример за HIIT би бил спринтът за 10 до 30 секунди, последван от 3 до 5 минути упражнения с по-умерено темпо, за да се успокоите и да върнете пулса си в норма. След като изтече това време, бихме повторили последователността отново, докато завършим установената серия.
От друга страна, LISS Състои се от физически упражнения с ниска и умерена интензивност. Пример за LISS би бил разходка на бягаща пътека или каране на колело по време на разговор.
Какъв вид упражнения трябва да правим, за да отслабнем?
За да знаем какъв тип кардио трябва да направим, за да отслабнем, първо трябва да знаем, че има два начина, по които мускулите консумирайте глюкоза (кръвна захар): така аеробика (с въздух) и по някакъв начин анаеробни (без въздух). Аеробните упражнения са свързани с кардио с ниска интензивност, т.е. LISS, докато интервалните тренировки се считат за анаеробни тренировки.
Трябва също да знаем, че за да консумираме енергия, която трябва да произвеждаме ATP (Аденозин трифосфат), така че, за да знаем какъв тип кардио ни подхожда, трябва да разберем кое произвежда най-много АТФ, тъй като именно това ще ни помогне да изгорим повече калории.
Друга основна концепция, която трябва да знаем, е млечен праг или анаеробен праг. Този праг е, при който млечната киселина започва да се натрупва в кръвта толкова бързо, че не може да се метаболизира. От своя страна това също ще насърчи производството на АТФ, което е това, което ни интересува да губим мазнини.
HIIT е формата на упражнение, която произвежда големи промени във физическите ни способности и този, който ще доведе до най-много подобрения в лактатните и анаеробните прагове. По същия начин, това също ще ни позволи да преживеем промени на метаболитно ниво. Напротив, LISS е под анаеробния праг, така че предимствата, свързани с HIIT, няма да възникнат. Знаейки това, се очаква, че чрез извършване на HIIT имаме по-голям шанс да отслабнем.
Можем ли да променим метаболизма с кардио?
The метаболизъм на човек зависи до голяма степен на генетиката на същото, но по някакъв начин можем да предприемем действия, за да го модифицираме. Един от тях (и най-лесният) е увеличаване на мускулната маса и нашите мускулен оксидативен капацитет.
Мускулите съдържат малки, произвеждащи енергия единици, наречени митохондрии, които от своя страна са отговорни за създаването на АТФ и изгарянето на мазнините. Колко повече митохондрии Нека имаме, повече окислителна способност ще трябва да отслабнем и това ще постигнем като бъдем по-физически активни.