Най-добрата диета за напълняване по здравословен начин
Тънките хора, които искат да напълнеят, могат да се сблъскат с много трудности. Въпреки че се смята, че е лесно да се качат килограми, за някои хора това всъщност е сложен и бавен процес, в който трябва да се комбинират няколко навика.
Диетата, като един от ключовите аспекти, трябва да съдържа разнообразни храни с високо хранително качество. Въпреки че има по-малко ограничения, отколкото в плановете за отслабване, не става въпрос за преяждане или "както и да е". Постигането на идеално тегло не е изключителна нужда за хора с наднормено тегло и затлъстяване; да сте с нормално тегло може носят редица рискове за здравето и качеството на живот.
Как да наддават на тегло чрез диета? Какво трябва да се вземе предвид, за да се натрупа мускулна маса, а не мазнини? По-долу събираме информация, която ни позволява да решим тези въпроси.
Как трябва да бъде диетата за напълняване на здравословно тегло?
Диетата за напълняване може да варира в зависимост от нуждите на всеки човек. В идеалния случай всеки трябва да посети специалист по хранене, тъй като съответните аспекти като здравословното състояние, настоящата диета и начин на живот също трябва да бъдат взети под внимание.
Трябва да се отбележи, че скоростта на напълняване е много по-бавна и следователно, изисква същото или повече търпение, както при приемане на диета за отслабване. По този начин резултатите зависят от усилията и дисциплината, с които се поема това предизвикателство.
Ключове за успешно напълняване
- Калоричният прием трябва да е по-висок от енергийния разход, т.е., около 400 или 500 допълнителни калории.
- Диетата трябва да изобилства от източници на протеини и сложни въглехидрати.
- Консумацията на храни, богати на наситени мазнини и захари, трябва да се контролира. Въпреки че те могат да увеличат процента на мазнини, но не и мускулната маса.
- Включете храни със „здравословни“ или ненаситени мазнини.
- Осигурете добра хидратация за поддържане на оптимално енергийно и метаболитно състояние.
- Яжте закуска всеки ден и също не пропускайте нито едно основно хранене.
- Подкрепете ефектите от храненето с рутинна тренировка за сила, фокусиран върху увеличаване на мускулната маса.
Препоръчителни храни за напълняване
Има голямо разнообразие от здравословни храни, които може да ви помогне да качите мускулна маса за здравословно напълняване. Най-добрите варианти са тези, които осигуряват протеини с висока биологична стойност, в допълнение към сложни въглехидрати и здравословни мазнини.
Протеините са основните хранителни вещества, които гарантират мускулна печалба. Според изследване, публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition, препоръчително е да се консумират до 2 кг/телесно тегло, когато целта е генезисът на чиста тъкан.
Също така е необходимо да се осигурят необходимите микроелементи за правилното функциониране на хормоналните системи. Най-актуалните проучвания защитават, че поддържането на нива на цинк в адекватни граници гарантира производството на тестостерон, който е пряко свързан със способността да наддавате.