Наистина можете да разчитате на преброяване на калории; InBody Мексико
Забележка на редактора: Тази статия е актуализирана на 7 септември 2018 г. за точност и пълнота. Която първоначално беше публикувана на 8 февруари 2017 г.
Попитайте някого за калориите и вероятно ще чуете някое от следните:
• Нискокалоричните диети са свещеният Граал за отслабване. При мен се получи!
• Един колега яде два пъти повече от мен, никога не е тренирал целия си живот, но едва ли е наддал. Животът е толкова несправедлив!
• Преброяването на калории е безполезно, затова спрях да използвам приложения за проследяване на калории.
• Фокусирам се върху съставките, вместо да обсебвам целта си за калории.
Озадачени от тези противоречиви твърдения?
Не сте сами - дори известният диетолог Марион Нестле признава, че разбирането на калориите може да бъде сложно.
Но това общо калорично объркване не трябва да ви отказва от отказването от нискокалорични диети. Също така не трябва да ви спира да научите какво можете да направите, за да станете по-здрава и по-добра версия на себе си.
Както винаги, има две страни в историята. Първо, нека да разгледаме аргумента, че е важно колко калории приемате.
Въпрос на проста математика
Калорията се отнася до енергията, от която тялото ви се нуждае, за да изпълнява жизненоважни телесни процеси и функции, независимо дали доброволно или не. Ключовата дума тук е енергия.
Ако бихте могли да помолите физик да опише връзката между калориите и загубата на тегло, помислете за този туит от астрофизика Нийл деГрас Тайсън:
Книга за отслабване, написана от физици, ще бъде с едно изречение:
„Консумирайте калории с по-ниска скорост, отколкото тялото ги изгаря“
- Нийл деГрас Тайсън (@neiltyson) 12 януари 2011 г.
Математически казано, той е прав. На най-фундаменталното ниво, това е прост случай на входящи калории, изходящи калории. Всъщност органите за обществено здраве също дават препоръки въз основа на тази предпоставка.
Например Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват изгарянето на повече калории, отколкото ядете, за да отслабнете успешно. За да се хвърлят поне 1/2 до 1 килограм седмично, те допълнително предлагат намаляване на калорийния прием с 500-1000 калории на ден.
За да популяризира моделите на здравословно хранене, Службата за превенция на заболяванията и насърчаване на здравето (ODPHP) признава и препоръчва следните конкретни средни калории:
• 1600 до 2400 калории на ден за възрастни жени
• 2000 до 3000 калории на ден за възрастни мъже
Но ако случаят е такъв, защо експертите по затлъстяването остават амбивалентни при предписването на универсален подход (напр. Нискокалоричен прием) за ограничаване на затлъстяването?
Макар концепцията за калориите да влизат и излизат и придружаващите препоръки да са принципно верни, тя не е толкова проста, колкото звучи.
Разбира се, броенето на калории и ограничаването на приема на калории работят за отслабване. Но тук е предупреждението: Не бива да се пренебрегва и качеството на приеманите калории. Нека се приближим до другата страна на историята по-долу.
Когато „калорията не винаги е калория“
Поставянето на броя на калориите отпред и в центъра, когато става въпрос за отслабване, не е нищо друго освен да се каже, че е приемливо да се ядат замразени ягодови понички за закуска, Big Mac за обяд и пица за вечеря, стига те да са в рамките на препоръчителния дневен калориен прием.
Но всички знаем, че не работи по този начин. Защо?
Относно хранителните свойства и състава на макроелементите
На първо място, не всички калории са еднакви, защото се различават по отношение на състава на макроелементите. Ето броя на калориите, които получавате от всеки макронутриент:
• Въглехидрати: 4 калории на грам.
• Протеини: 4 калории на грам
• Мазнини: 9 калории на грам
Също така, храносмилателните ензими и чревните бактерии, както и свойствата на самата храна (например сурова срещу варена) могат да повлияят на общото количество калории, които консумирате от конкретно хранене. Докато половин чаша бял ориз и омлет с едно яйце са около 100 калории всяка порция, те означават две различни неща за тялото ви.
Относно точността на етикетите за хранене
Хранителните етикети не са толкова точни, колкото повечето хора предполагат. Всъщност Администрацията по храните и лекарствата (FDA) наскоро одобри две големи промени в етикетите за хранителни стойности, които трябва да влязат в сила през 2018 г. В предложения редизайн на етикетите, публиката най-накрая: