Наистина ли интермитентното гладуване ви помага да отслабнете със зърнено хранене
От известно време фокусът ми като диетолог се насочи повече към здравословното хранене и недиетичния подход. Въз основа на моя опит и наличните доказателства съм повече от убеден, че няма магически формули или диети за постигане на здравословно тегло. Освен това понятието здравословно тегло не означава еднакво за всички. Постигането на това е нещо много индивидуално и води до устойчиви и трайни промени в начина на живот. Нормално е обаче да получавам много въпроси относно контрола на теглото и последните тенденции в него. И така, мотивиран от приятел/колега, днес ще засегна тема, която е на устните на мнозина: периодично гладуване. Подобно на диетата Кето, темата за периодичното гладуване придоби огромна известност през последните години.
Постенето не е нова практика. Както много от нас знаят, многобройни култури и религии го включват в продължение на хиляди години. В момента обаче се използва по начин ... да кажем, по-малко ортодоксален.
Както всички диетични тенденции, темата за периодичното гладуване е забулена в много объркващи и противоречиви въпроси и информация. И така, тук съм от хранителна научна гледна точка, за да обясня и изясня за какво се отнася тази тенденция, която избухва в медиите. Пригответе се и се настанете удобно, има място за покриване!
Какво е периодично гладуване и как действа?
В основни термини периодичното гладуване се отнася до практиката на ротационни периоди от време, в които постиш и в които ядеш. Има няколко модела, които ще обясня по-късно. Понятието "периодично гладуване" включва основно две категории:
- Гладуване в алтернативни дни
- Периоди на екстремно ограничаване на калориите
Настоящата и основна цел на периодичното гладуване е да се постигне загуба на тегло. Въпреки това, много от тези, които го популяризират, приписват ползи като намален риск от сърдечни заболявания, рак, възпаление и забавено стареене.
Как действа гладуването за отслабване?
Препоръчва се периодично гладуване, което да работи за отслабване чрез намаляване на нивата на инсулин в кръвта:
- Тялото разгражда въглехидратите до най-простото им състояние - глюкозата.
- Клетките използват глюкоза за енергия или я съхраняват в мазнини за по-късна употреба.
- Междувременно инсулинът е хормонът, който позволява на глюкозата да попадне в клетките, както за енергия, така и за съхранение (в рамките на телесните мазнини). Това е като пътната такса, която позволява на автомобилите да преминават.
- Ако човекът не се храни, нивата на инсулин спадат, тъй като по това време не е необходимо. Това може да накара клетките да освободят своите енергийни запаси (телесни мазнини) за употреба.
- Следователно, като се повтаря този модел, има възможност за отслабване, тъй като тялото използва собствените си мазнини за енергия.
Как се прави периодично гладуване?
Тук ще обсъдя двата основни типа периодично гладуване: алтернативен дневен пост и гладуване по време.
Гладуване в алтернативни дни
По този модел дните, в които не се храните, се редуват и в които можете да ядете каквото искате (въпреки че да, препоръчва се това, което ядете в тези дни, да бъде питателна храна). Периодът на гладуване обикновено трае между 24-36 часа и можете да пиете вода, неподсладен чай и неподсладено черно кафе. Други версии на този модел позволяват много нисък прием на калории, около 500 на ден.
Как да правим периодично гладуване 5: 2?
Дните, в които постиш, също могат да варират, както при диетата 5: 2. На тази диета гладувате по 2 последователни дни всяка седмица, а останалите ядете нормално. Обикновено в гладно дни калориите се намаляват до 500-600 дневно.
Предполага се, че следвайки този модел за определен период от време, консумацията на калории намалява и следователно има загуба на тегло. Всъщност това е начинът, по който отслабвате с всеки друг метод: яжте по-малко калории или използвайте повече, отколкото сте при сегашното си тегло.
В това проучване участниците консумират 25% от необходимите им калории на бързия ден. Резултатите "предполагат, че алтернативното гладно през деня е ефективно за отслабване и сърдечна защита при възрастни с нормално тегло и с наднормено тегло." Изследователите обаче заключават, че са необходими повече проучвания с по-големи популации, преди да се стигне до стабилно заключение. Също така, според това друго проучване, редуването на дневно гладуване не е по-добро от обичайната дневна диета за ограничаване на калориите. През 2017 г. този преглед на публикациите също стигна до същото заключение.