Наистина има метаболитен гроб

Метаболитна гробница е състояние, при което се консумират малко калории, изпълняват се часове кардио и въпреки това не се губят нито грам мазнини

Какво представлява метаболитният гроб?

Това, което априори може да звучи като сюжет на филм на ужасите за някои от нас, е това, което мнозина наричат ​​„метаболитна гробница“. Или какво е същото,

невъзможността да губим мазнини, дори ако сме на хипокалорична диета

Но ... наистина ли е нещо, което може да се случи?

Мит за метаболитен гроб?

Моят кръстоносен поход срещу известния „метаболитен гроб“ или „метаболитни увреждания“ не е тайна. Според някои експерти, подлагането на много ограничителни диети придружен от а прекомерни физически упражнения, те поставят метаболизма в състояние на готовност, което води до това, че той почти не изгаря калории, дори ако увеличим калорийния си прием.

Това хипотеза е накарал мнозина да видят бърза писта, за която са виновни, че не са загубили цялата мазнина, която са искали (и те)

Постоянно четем коментари от рода на „... ям 1000 калории и тренирам 3 дни, но не мога да отслабна ...“, „... просто ям и напълнявам, имам нарушен метаболизъм ...“, "... Мисля, че моят пациент има метаболитен срив, защото той прави това, което правя аз, не намалява ..."

Какво се случва, когато провеждаме хипокалорична диета?

Когато започнем с a хипокалорична диета (ядем по-малко калории, отколкото са ни необходими) тялото ни задейства поредица от механизми, за да компенсира тази загуба и по този начин да поддържа процента на мазнините, които имаме.

Трябва да разберем, че тялото ни не разбира диети

Нашето тяло не казва "добре, вие сте на диета, вземете телесните мазнини, от които се нуждаете" ..., то смята, че нямате достатъчно храна под ръка и влиза „Сигнален режим“.

Намалява основния метаболизъм

Един от процесите, който има най-голям ефект върху загубата на мазнини, е намаляването на основния метаболизъм. Така че много тесният калориен дефицит може да даде няколко седмици почивка в загубата на мазнини, тъй като количеството калории, което първоначално ни поставя в дефицит, сега ни поставя на нормална калорийна диета или какво е същото, по-рано недостатъчните калории сега водят до неутрален баланс (калориите, които ядете = изразходвани калории).

Адаптивна термогенеза

Това намаляване на скоростта на метаболизма е известно като адаптивна термогенеза и ефектът му ще зависи от това колко голям е калорийният дефицит.

Като обобщение можем да кажем, че тези хора, които консумират малко калории ще имат много по-голям метаболитен срив

Въпреки че много хора могат да мислят, че яденето на малко количество калории може да бъде свързано със загуба на мускули, реалността е различна, не във всички случаи. Ето какво казват някои отзиви за много нискокалорични диети:

гроб

Преводът казва, че много нискокалоричните диети не излагат азотния баланс на риск (маркер за загуба на протеин) и че някои изследвания, 50g протеин запазва обезмаслената маса (включва мускули, кости, гликоген, течности и т.н. ...), при които е установено, че има връзка 25:75 между обезмаслената маса: телесните мазнини.

Експериментът в Минесота

Въпреки че има много изследвания за тази адаптация на нашето тяло към загуба на мазнини, има едно по-специално, което изтласква човешкото тяло до краен предел:

Експеримент в Минесота

Методи

В това проучване 36 участници са спазвали много нискокалорична диета, за да наблюдават промените, които са претърпели както емоционално, така и физически. Експериментът се състоеше от 3 части:

  • Първа фаза (12 седмици). Субектите консумират средно 3200 ккал, количество калории, което е много близо до необходимите калории (поддържаща диета)
  • Втора фаза (6 месеца). Количеството калории е намалено до 1500kcal и промените се наблюдават както на психологическо, така и на физическо ниво
  • Трета фаза (12 седмици): Било им позволено да ядат неограничено количество храна.

Трябва да се отбележи, че всички субекти бяха принудени да пътувайте около 25 км седмично.

Резултати

  • Пулсациите намаляват от 55 на 35/min
  • Възникна оток, което според мен се дължи на загубата на протеин
  • Метаболизмът му е спаднал с 40%
  • Намаляване на телесната температура
  • Депресия, загуба на полово влечение и дори заблуди.

Въпреки че всички гореспоменати ефекти водят до по-ниска скорост на метаболизма, по-голямата част от пациентите достигат 5% мазнини. Какво означава това?

Е, дори да има метаболитна компенсация, докато има дефицит, загубата на тегло ще продължи

Заключения

Този метаболитен спад по време на загуба на мазнини е реален, но не работи като превключвател.

Нашето тяло, въпреки че се държи да поддържа телесните мазнини, които имаме, трябва да се възползва от тях, когато е необходимо. Специален случай са онези хора, чиито процентът на мазнини е нисък (под 10%), в този случай тялото предпочита да използва мускули, а не телесни мазнини.

Защо спираме да отслабваме?

съществуват 3 причини:

  1. По време на тренировка харчим по-малко калории, отколкото си мислим
  2. Ядем повече калории, отколкото наистина мислим
  3. Поддържаме еднакъв прием на калории през целия процес на загуба на мазнини.

Трябва да разберем това тъй като губим мазнини, нуждите ни от калории намаляват и следователно продължаването на консумацията на едни и същи калории няма смисъл, поради което добавеното към точки 1 и 2 води до застой в загубата на мазнини.

Да се ​​каже обаче „Консумирам по-малко калории, отколкото съм похарчил и съм наддал“ е по принцип невъзможно.

The адаптивна термогенеза единственото нещо, което ще постигнете, е да намалите количеството загуба на мазнини, но никога да не достигнете нула.

Както можем да видим на следващата графика, в повече от 21 проучвания с много нискокалорични диети (VLCD) беше показано как 100% от тази загуба на мазнини се поддържа до 14 години по-късно.

Може ли да има отскачащ ефект?

Разбира се, но за да се получи този ефект на отскок, трябва да има излишък от калории (хиперкалорична диета).

тъй като тази адаптивна термогенеза създава идеална среда за съхранение на мазнини, както и както споменах по-горе трябва да консумираме повече калории, отколкото изразходваме, никога не можем да имаме възстановителен ефект върху хипокалоричната диета.