Мускулна маса
УВЕЛИЧАВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА. ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА ИЗИСКВАНИЯТА И НЕОБХОДИМОТО ВРЕМЕ.
Процесът на увеличаване на мускулната маса е скъп, както всеки процес на изграждане. Това изисква време, търпение и усилия в допълнение към контролирането на определени променливи, както ще видим по-долу. Ако целта ви е да увеличите мускулната си маса и не я постигате, ще ви предоставим няколко причини, поради които може да не постигнете целта си.
НЕ ХРАНИТЕ ДОСТАТЪЧНО.
За да построите, имате нужда от много материали, тоест невъзможно е да разширите хола си, без да имате достатъчно тухли, за да изградите допълнително парче стена. Ето защо, за да си дадете процес на увеличаване на мускулната маса, трябва да имате калориен излишък, тоест да ядете повече от това, което тялото ви изразходва през целия ден, като се има предвид какво изразходва за поддържане на жизнените функции, ежедневната активност, която правите, храносмилане и т.н.
Възможно е да кажете „Ям много, невъзможно е да не ям повече, отколкото ми трябва“, но за това трябва да определите колко трябва да ядете и за това ще го изчислим с формулата на Харис-Бенедикт, преработена от Мифлин & St Jeor (1990), има повече формули от различни автори, но ще го видим в друга статия:
ИЗЧИСЛЕНИЕ НА ОСНОВНАТА МЕТАБОЛНА СТЪПКА.
Първото нещо, което трябва да знаем, е какво харчим, за да останем живи без какъвто и да е вид допълнителна физическа активност или базален метаболизъм (BMR), тоест какво бихме похарчили през деня, ако трябва да останем в леглото единствено и изключително да живеем. За да направите това, ако сме жена или ако сме мъж, трябва да извършим различни изчисления.
маса 1. Формули за изчисляване на основния метаболизъм според формулата на Харис-Бенедикт, адаптиран от Mifflin & St Jeor (1990)
Вземете случая с Хуан, чиято TMB след следните данни ще бъде следната:
Тегло (кг): 78 кг Височина (см): 180см Възраст (години): 28
TMB: (10 x 78) + (6,25 x 180) - (5 x 28) + 5 = 1770 kcal/ден
Това означава, че Хуан се нуждае от 1770 ккал/ден, за да живее. Проблемът е, че ако ядем само това количество, е невъзможно да се увеличи мускулната маса, тъй като това не отчита ежедневната ни физическа активност (ходене, ходене на работа, мислене), така че трябва да генерираме друга операция, за да видим как много ще ни трябва.
Ето защо ще вземем за ориентир Таблица 2 където ни дава една от най-важните променливи, които трябва да вземем предвид, ежедневната физическа активност. В зависимост от типа човек, който сме (повече или по-малко активен), трябва да изберем категория и да умножим BMR по това, което ни казва.
Таблица 2. Множители на BMR въз основа на вида на изпълняваното упражнение.
В този раздел трябва да сме особено внимателни, тоест обикновено вярваме, че като ходим на фитнес за 3 дни, вече сме хора, чиято категория би била „Умерено упражнение“ и ние се нахвърлихме върху него. Но нямаме достатъчно обективност, за да видим, че седим на работа 8 часа, в колата 2 часа и когато се приберем седим малко повече „за почивка“, така че отворете очи и бъдете реалисти.