Мръсна обемна ефективност, недостатъци и още - здравословен начин на живот
Докато загубата на тегло днес е по-често срещана цел, някои хора се интересуват от напълняване за конкретни цели.
В света на културизма, силовите спортове и някои колективни спортове често се използва общ термин за напълняване: мръсна маса.
Тази статия разглежда мръсния обем, възможните негативни странични ефекти, ако е ефективен, както и някои храни, които трябва да се ядат и избягвайте, когато следвате метода.
Какво е мръсен обем?
По принцип терминът групиране се отнася до контролирана фаза на пребиваване в изчислен калориен излишък и комбинирането му с достатъчно тренировки за съпротива, за да се увеличат мускулните и силовите печалби.
Излишъкът от калории означава да консумирате повече калории, отколкото изгаряте, което може да доведе до увеличаване на теглото под формата на мускули или мазнини.
Мръсното натрупване прави тази стъпка по-нататък и може да се определи като период на безмилостно покачване на тегло по какъвто и да е начин, необходим за насърчаване на нарастването на мускулите и силата. Обикновено се комбинира с упражнения за устойчивост с висока интензивност, за да допълни тези адаптации.
Подходът може да се използва от извън сезона културисти, пауърлифтъри, пауърлифтъри или средния любител на фитнес залата, който иска да се опакова в някакъв размер.
Следвайки мръсна бучка, никоя храна не е извън границите. Целта е да се яде толкова, колкото е поносимо, за да се увеличи телесната маса.
Често пъти се използват висококалорични шейкове и обемисти прахове по време на мръсно натрупване, за да се насърчат излишните калории и по-късно увеличаване на мускулите.
Въпреки че това може да работи за някои, други могат да открият, че негативните странични ефекти надвишават ползите.
Той е ефективен?
Докато мръсната издутина със сигурност може да причини наддаване на тегло, може да се чудите дали това е ефективна дългосрочна стратегия за увеличаване на мускулите.
Ето някои предимства при проследяването на мръсен обем.
Осигурява калориен излишък
Точно както на много хора им е трудно да отслабнат, на други им е трудно да напълнеят.
За тези хора мръсната бучка може да бъде полезен инструмент, тъй като обикновено насърчава значително излишните калории и по този начин води до наддаване на тегло (1).
Това наддаване на тегло се превръща най-добре в наддаване на мускули, когато се комбинира с подходяща програма за обучение на съпротива, което е друг важен аспект на мръсното натрупване, който не може да се пренебрегне.
При по-консервативни методи за наддаване на тегло резултатите могат да бъдат доста бавни поради недостатъчно излишни калории. Следователно, мръсна бучка може да бъде от полза в този контекст.
Може да ви помогне да натрупате мускули и да натрупате сила
Програмираното наддаване на тегло обикновено се използва за насърчаване на мускулите и увеличаването на силата в сила, фитнес и някои отборни спортове.
За да се получат мускулни увеличения са необходими достатъчно излишни калории, обикновено 10-20% допълнителни калории за повечето хора (2).
Мръсният обем обикновено надвишава този диапазон, което вероятно допринася за значителна сила и мускулна печалба за повечето хора, когато се комбинира с подходящ режим на тренировка за съпротива.
Възможни негативни странични ефекти
Заедно с потенциалното нарастване на мускулите и силата, свързано с мръсно натрупване, това идва с някои потенциални негативни странични ефекти.
Може да насърчи нежеланото натрупване на мазнини
Тъй като приемът на калории обикновено не се проследява в мръсен обем, лесно е да се постигнат излишни калории, което несъмнено води до увеличаване на теглото. Въпреки че част от това тегло ще бъде от добавената мускулатура, значителен процент ще бъде от добавената мастна маса (3).
Що се отнася до силата и физическите спортове, целта обикновено е да се увеличат съответно силата и мускулната печалба.
По-конкретно във физическите спортове, като бодибилдинг, състезателите се оценяват по техния мускулен размер и форма. Прекомерното натрупване на мазнини вероятно затруднява влизането във форма, когато е време да се състезавате (2).