Мощност за планински състезания на къси разстояния и вертикален километър
Изправени пред взискателно спортно събитие като планинско състезание, трябва да се вземат предвид редица основни аспекти на храненето, които могат да ни помогнат да постигнем оптимално представяне и да се възстановим много по-бързо.
Основното нещо е винаги да носите балансирана и здравословна диета, и неспазване на онези екстравагантни диети (зона, палеодиета и др.), които могат да бъдат опасни за здравето и да ни накарат да намалим спортните си постижения. Кой диетичен модел е най-добрият? Определено, диетичният модел, който Средиземноморска диета, С различните си варианти е абсолютно правилно за всеки тип спортист, както за запазване на здравето, така и за подобряване на представянето. Разбира се, той трябва да бъде адаптиран към специалните изисквания за обучение и състезания.
Както добре много е важно да имаме телесно тегло, съответстващо на нашите физически характеристики, или това, което се нарича правилна форма на тегло, в този случай, за планинско състезание. Излишъкът от тегло може да ни направи по-склонни да имаме наранявания на ставите, мускулите, сухожилията или сухожилията или дори увреждане на костите поради пренапрежението, на което ще подложим тялото си. А твърде ниското тегло може да бъде симптоматично за дисбалансирано тяло. Много планински бегачи забравят, че горната част на багажника също участва в спортния жест на състезанието, дори в поддържането на равновесие: долната част на гърба и коремната област са изключително важни за петата. Много е важно не само да тренирате краката и капацитета на съпротивление.
СЕДМИЦАТА ПРЕДИ
Яжте диета, която е нормална за протеините, с ниско съдържание на мазнини и малко високо съдържание на въглехидрати. Структурирайте диетата на 4 или 5 дневни приема, без излишъци. Погрижете се за хидратацията: 2 литра вода на ден.
ТРИ ДНИ ПРЕДИ
Увеличете приема на храни, богати на бавно усвояващи се въглехидрати (нисък гликемичен индекс), като хляб, тестени изделия, ориз, картофи, киноа, ... Целта е запасите от гликоген в мускулите и черния дроб да са максимални, тъй като те ще бъдат източник на основния енергиен субстрат по време на състезанието: глюкоза.
Не консумирайте храни, които могат да причинят храносмилателен дискомфорт, като силно пикантни (пикантни) ястия, тлъсти меса, мазни или сушени сирена, твърди или несмилаеми зеленчуци (лук, чесън, артишок, ...). Що се отнася до препаратите, изберете тези, които улесняват смилането на храната: пара, желязо, папилот, фурна, варени ...
Суровите зеленчуци, които ядем, избягвайте да съдържат несмилаеми? Сутиен. Яжте върховете на аспержите, морковите, ендивията, нежния зелен фасул, марулята без бялата част (още? Странно). Плодовете могат да бъдат всички, но опитайте се да ги узреят: ябълка, банани и др ... Компотите или други плодови препарати са подходящи. Млечни продукти (кисело мляко и мляко), които са полу или обезмаслени.
Предишния ден
Не пропускайте нито едно от храненията си. Всеки от тях трябва да съдържа храни, богати на въглехидрати. Хидратирайте много добре: 2 литра на ден. Ако водата е бутилирана, тя трябва да бъде леко минерализирана.
Бъдете внимателни с типичното "тестено парти" или? Тази паста: излишъкът от въглехидрати (прости или сложни) може да причини храносмилателни проблеми: стомашен рефлукс или досадни ферментации и натрупване на газове в червата и да ни попречи да си почиваме вечер преди расата е качествена. Адекватният сън е от съществено значение, за да бъдете в отлично състояние в деня на състезанието. Релаксираща инфузия, йога, медитация и т.н. ... всяка дейност, която ни дава състояние на релаксация, достатъчно да ни накара да заспим. Дори сексуалната практика, стига да не ни лишава от часове сън, не се препоръчва да предизвиква добра почивка.
Отиването до банята за евакуация на червата преди състезанието е много важно. Чувството за дискомфорт или дискомфорт в корема може да представлява проблем в хода на състезанието. Всеки има свой собствен чревен ритъм и трябва да се адаптира към него. Нервите преди състезанието могат да ускорят или забавят ритъма на червата. Трябва да вземем подходящите мерки във всеки отделен случай.
ДЕН НА СЪСТЕЗАНИЕТО
3 часа преди това
Ако приемем, че е сутрин. Обядът трябва да бъде с високо съдържание на въглехидрати, с присъствие на протеини и много ниско съдържание на мазнини:!
Обезмаслено сирене (максимум 20% мазнини) или обезмаслено кисело мляко, препечен хляб, плодова смес, постна шунка или пуйка или варено яйце, кафе или запарка и вода. Ако приемем, че е следобед, обедното хранене трябва да следва състав, подобен на обяда, богат на въглехидрати и протеини и много ниско съдържание на мазнини (тестени изделия, ориз или картофи, придружени от някои лесно смилаеми зеленчуци, месо или риба). или яйце, обезмаслен млечен десерт, зрели и лесно смилаеми плодове. Сандвич формулата, която се грижи за съдържанието, също е добър вариант. Напитката може да бъде плодов сок или вода (за предпочитане).