МОЯТА ПОДГОТОВКА ЗА МЪЖКА ФИЗИКА ¿КАРДИО ЗА ОПРЕДЕЛЯНЕ Power Explosive

кардио

МОЯТА ПОДГОТОВКА ЗА МЪЖКА ФИЗИКА: КАРДИО ЗА ДЕФИНИРАНЕ?

МОЯТА ПОДГОТОВКА ЗА МЪЖЕФИЗИКА:

КАРДИО ЗА ДЕФИНИРАНЕ?

Тази поредица от статии, които ще се появят в мрежата, имат за цел да покажат на читателите как конкретната ми подготовка беше да се състезавам в шампионат по естетика. С партньора ми Хосе ще говорим за процеса от практическа гледна точка (обучение, хранене, навици ...), а също и от теоретична гледна точка, обосновавайки защо сме постъпили така. Не забравяйте, че това е част от процес напълно индивидуализирани, не възнамеряваме читателят да копира направеното от нас, а само да изразява процеса прозрачно.

За да се изправя пред подготовката, аз самият отговарях за тренировките и преди да започна фазата на настройка, отговарях и за диетата. Разпознавайки ограниченията си по отношение на хранителния аспект, помолих за помощ Хосе Мария (приятел и съотборник) и затова той ще ви говори в друга статия за хранителния аспект.

Всички знаем колко е трудно да се достигне нисък процент на мазнини, като същевременно се запази голяма част от мускулната маса, натрупана във фазата „обем“. По-трудно е да се получи това, когато не се използват незаконни вещества. Поради тази причина е много важно да имаме под контрол всички възможни променливи, които могат да обуславят крайния резултат.

В тази статия ще направя въведение за първоначалните си цели, постигнатите резултати и кардиото. Ще говоря за кардио, защото за постигане на тези резултати едва ли съм правил кардио или поне планирал кардио със спортни обувки, на колело, бягане или ходене на гладно. Напредвам, че всичко, което съм направил за постигане на тези резултати, е адаптирано към мен, това е индивидуален план и не всеки може да се справи добре, тъй като всеки орган във всяка ситуация не реагира по един и същи начин.

ЦЕЛИ И РЕЗУЛТАТИ

През август 2015 г. реших да се състезавам в шампионата по фитнес Euskadi, в категорията BodylineFitness (Men'sPhysique), главно защото отдавна харесвах света на бодибилдинга и естетиката и понеже имайки краткосрочна цел това мотивира мен да тренирам и да продължавам да уча. Преди всичко продължете да учите.

Преди това през 2012 г. участвах в подобен шампионат, на по-ниско ниво и както можете да видите на изображението по-долу, с много по-малко мускулна маса. Това беше първата ми година във фитнеса „сериозно“, базирайки тренировките и диетата на библиографията:

• Много кардио (отчасти защото тренирах за кикбокс почти всеки ден).

• Пилешки гърди.

• Бицепс на гърдите, трицепс на гърба, рамо, а ако е имало желание ... крак.

Въпреки това не се оказах лош: 71 кг и доста естетичен, помня, че по това време дясната ми ръка измерваше 34,5 см (периметър, измерен в средата на раменната кост). Прекарах много зле и не исках да се състезавам отново в нещо свързано с естетиката, докато той не ми даде „удара“ да го направя отново.


И така, и след 3 години без състезание, през август 2015 г. тежах 84 кг и изглеждах „нормален“ (не много голям, не много сух) и целта ми беше да изляза да се състезавам с 8-10 кг повече от 2012 г. Логично, откакто завърших състезанието през 2012 г., продължих да тренирам и да се уча, защото виждането на себе си по-голям и по-силен винаги е била една от целите и мотивацията.

В края на януари и началото на февруари 2016 г. тежах около 90 кг и бях средно покрит. Първоначалната ми цел беше да достигна 88 кг, без да губя форма, но в крайна сметка поех малко повече мазнини от очакваното, въпреки че не се отклонявах много от основната цел.


След 4 месеца упорита работа и с 10 кг по-малко, излязох да се състезавам в края на май 2016 г., показвайки най-добрата си версия досега. Най-голямата ми грижа беше да остана малък и най-вече да загубя ръката си (което винаги е било слабото ми място).

Изглежда, че нещата са направени добре, тъй като достигнах ниски нива на мазнини и поддържах много добра точка на мускулна маса. Отделно от това, бях втори в шампионата, много добра позиция, тъй като имаше високо ниво сред състезателите и бяхме немалко от нас (12-13 в моята категория). От моя гледна точка голям успех.

КАРДИО ЗА ГУБЕНЕ НА МАЗНИНИ?

Въпреки че не се ограничава само до енергийния баланс, сред определящите фактори за отслабване е калорийният дефицит и този дефицит се генерира, когато енергията, която постъпва (това, което ядем), е по-малка от енергията, която излиза (това, което харчим) . Този дефицит може да бъде получен чрез диета (ограничаване на калориите), чрез увеличен разход на енергия или и от двете. Тъй като моята професионална специалност не е храненето, ще говоря за енергийните разходи и за това как реших увеличавам енергийните си разходи.

В преглед на Trexler, Smith-Ryan и Norton (2014), който говори за метаболитни адаптации, свързани със загуба на тегло, е показана графика, адаптирана от MacLean, Bergouignan, Cornier и Jackman (2011), която се отнася до общите енергийни разходи:


Както виждаме от изображението, което партньорът ми Маркос също сподели в статия за загуба на мазнини при жените, базалният метаболизъм (BMR) представлява 70% от общия енергиен разход (TDEE), а програмираното упражнение (EAT) е по-малко от 10% от общ разход на енергия (трябва да се вземе предвид, че това са средни данни, варира в зависимост от много фактори). От друга страна, NEAT, който се отнася до ежедневните физически упражнения (ходене, пазаруване, изкачване на стълби ...) е ключов фактор, за който ще говоря по-късно.