Митове за отслабване и нараняване и как да намалим риска; Революционен фитнес
„Има само един риск, който трябва да се избягва на всяка цена. Рискът да не правиш нищо. "- Денис Уейтли
Много лекари предупреждават за рисковете от упражнения като мъртва тяга или клек. Още по-лошо, много инструктори по фитнес също.
Идеята, че тези движения са най-опасни, за да следват неефективни рутинни пътеки и машини. И вече знаем резултата ... разочарование.
Днес обясняваме защо много от страховете около тези упражнения са неоснователни и какви предпазни мерки да се вземат, за да се предотвратят наранявания.
Анализиране на риска
Ако нещо е 100% безопасно, то е 100% безполезно. Всяка физическа активност, която ще доведе до положителна адаптация в тялото ви, първо трябва да доведе до стрес. Това е основно правило в биологията, вие сте крехки. И ако има стрес, има риск. Опитът да се премахне рискът е грешка. По-добре е да се научите да го управлявате.
И първата стъпка е да определи количествено реалния риск, нещо, за което не сме добре проектирани. Чувстваме се в безопасност в колата, но се притесняваме да летим със самолет, въпреки факта, че вероятността да умрем при самолетна катастрофа е много по-малка.
Същото нещо ли се случва, когато говорим за тежести? Изглежда, че е така. Според няколко проучвания (1, 2, 3), рискът от нараняване сред щангистите е много по-нисък, отколкото при други дейности като футбол, баскетбол или просто бягане. На всеки 100 часа обучение се случва например 6.2 наранявания сред футболистите в сравнение с 0,0035 в случай на вдигане на тежести. И все пак общото мнение е точно обратното.
Малко родители са загрижени за това детето им да играе футбол или да тича (и не бива да се притесняват), но вероятно биха се опитали да ги разубедят, ако детето реши да се присъедини към пауърлифтинга. Звучи много опасно!
От друга страна, трябва да анализираме не само риска от дадена дейност, но и нейната потенциална полза. А ползата от вдигането на тежести обикновено е по-добра от бягането, например моноструктурна дейност, основана на повтаряне на едно и също движение хиляди пъти. Спортове като тенис, колоездене или дори футбол са склонни да създават мускулен дисбаланс. Програма от тежести или гимнастика (добре проектирана) прави точно обратното, тя се бори с тези дисбаланси (как да изберете физическата си активност?).
След анализ на общия риск и полза, нека да влезем в подробности. Нека да разгледаме двете най-„забранени“ упражнения от много експерти: клек и мъртва тяга.
Клякам
Клякането (дори без щанга) е едно от най-пълните упражнения там. Освен вашата сила, това ни дава добра представа за вашата мобилност в глезените, ханша и гръдния кош на гърба, както и степента на активиране на седалището (проблем за мнозина).
Клякането укрепва всеки мускул на краката и ядрото ви. Помага ви да бягате по-бързо (проучване), да скачате по-високо (проучване) и да подобрите мобилността и гъвкавостта си. Ползите са безспорни, ами рисковете? Общите страхове са в центъра на коленете и кръста.
Започвайки с коляното, този преглед на литературата заключава, че клякането е не само безопасно, но и може да предотврати наранявания на коляното, чрез укрепване на мускулите, костите и съединителната тъкан. Същото отразява и други проучвания при хиляди индивиди. Това проучване показва повече проблеми с коляното при бегачите и баскетболистите, отколкото при силовите атлети. При спортисти вдигането на повече тежести в клякането е свързано с по-малък риск от нараняване на долната част на тялото (проучване). Всъщност клякането може да бъде част от рехабилитацията на някои наранявания на тази става (детайл).
Най-важното при защитата на коленете е предотврати ги да се срутят навътре докато вдигате тежестта. Ако ви се случи, намалете натоварването и помислете за отваряне на коленете докато се качваш. Другият основен елемент е да поддържате подметката на крака напълно подпрена, като никога не сваляте петите.
Другото често обвинение срещу клека е, че може да нарани гърба ви. Колоната е способна да поддържа тежки товари, докато няма въртене, но трябва да разпределим това натоварване правилно. За да направите това, гърбът трябва да се държи изправен (или по-скоро с естествената кривина на долната част на гърба). Навеждането на торса напред може да окаже ненужен натиск върху долната част на гърба. Не забравяйте да вдишате, преди да започнете спускането, като задържите дъха си по време на повторението, за да увеличите интраабдоминалното напрежение.