Мислите ли, че за да губите мазнини, трябва да спрете да ядете всичко, което ви харесва от Алберто Алварес
Яденето на понички и отслабването е възможно.
Изображение на резервоар на Алберто Алварес
14 юни 2015 г. 9 минути четене
На първо място, изяснете, че тази статия е предназначена за 90% от населението. Нормални хора, които искат да знаят как да губят малко мазнини или да манипулират състава на тялото си.
Темата за метаболизма и храненето е много по-широка от всичко, което можете да прочетете в тези редове, но за по-голямата част тя ще ни помогне и може да реши много от най-често срещаните съмнения.
Със сигурност сте чували често за тях.
Ако говорим само за тегло и телесни мазнини, тялото ви не различава вида храна, която му давате. Тоест при едно и също ниво на калории и хранителни вещества (протеини, въглехидрати и мазнини) няма значение откъде точно идва всичко.
Когато решим да отслабнем, основното нещо, което трябва да имаме предвид, е, че трябва да дадем на тялото си основание да използва част от резерва. Няма значение дали сте решили да ядете биологично, да спазвате палео диетата, да ядете само карфиол или да правите вида „детоксикации“, които са на мода. Ако не ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, няма да загубите мазнини, това е толкова просто.
Ако не ядете по-малко, отколкото изгаряте, тялото ви няма да използва вашите енергийни резерви - чича Вамос.
За да ядете понички и всяка друга ваша любима храна, докато губите мазнини, е необходимо да установите няколко правила и приоритети.
Точно както ние трябва да ядем определени калории, ние се нуждаем от някои основни хранителни вещества, които да позволят на тялото ни да използва повечето от запасите от мазнини.
Как да разбера колко калории и какви хранителни вещества трябва да ям тогава?
Първото нещо, което трябва да направите, е да намерите нивото на поддръжка. Това не е нищо повече от калориите, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа текущото си тегло и състав.
Най-добрият начин да се изчисли това е да се води дневник на храната за няколко седмици. Запишете всичко, което пиете и ядете през това време, в днешно време е много просто с всички налични приложения за мобилни телефони и компютри. Бележник за цял живот също ще ви служи.
Не съм привърженик на използването на кантара, тъй като общото тегло има малко общо с нашия напредък и състава на тялото, но в този случай ще ни помогне. Претегляйте се всеки ден през тези две седмици при едни и същи условия и в една и съща скала - обикновено ставането сутрин обикновено е най-добрият вариант.
Запишете всичко и вземете средното тегло и калории за тези две седмици.
Ако сте поддържали постоянното си тегло, този брой калории е вашето поддържане, ако постепенно сте натрупали тегло, това означава, че това, което ядете, е повече от необходимото и спестявате в резерви. Ако сте загубили ... Мисля, че вече го получавате, нали?
Не искаш ли да изчакаш две седмици?
Друга възможност за тези, които не искат да вършат цялата тази „работа“, е да изчислите основния си метаболизъм (какво изгаря тялото ви, просто като остане жив) и след това да добавите множител в зависимост от ежедневната активност, която имаме.
Служителят Пепе не изразходва същата енергия като Майкъл Фелпс, това е ясно.
За да знаете нашия основен метаболизъм (MB) по прост начин, използвайте този уебсайт.
След като получите резултата си, умножете го по тези фактори на активност.
Ако сте заседнал и обикновено не спортувате: MB x 1.2
Ако обикновено спортувате няколко пъти седмично: MB x 1,375
Ако ходите на фитнес и/или тренирате малко по-сериозно 3 до 5 пъти седмично: MB x 1,55
Ако тренирате с висока интензивност или ходите на фитнес повече от 5 пъти седмично: MB x 1,725
Ако ходите навсякъде, вие сте супер активни и на всичкото отгоре тренирате повече от 5 пъти седмично: MB x 1.9
Изберете добре, ако имате активна работа и на всичкото отгоре тренирате или практикувате спортове с висока интензивност в свободното си време, сложете поне 1,55. Ако вместо това работите в офис и ходите на фитнес само няколко пъти седмично, много вероятно е да не изгорите повече от 1375.
В моя случай ще използвам своите MB от 1850 ккал и множител от 1375, защото въпреки че ходя на фитнес 3 пъти седмично, през останалото време съм доста заседнал (пишете е уморително!). Това ми дава резултат от 2543 ккал.
Имайте предвид, че това са приблизителни изчисления и че ще трябва да проследите малко, за да видите дали те се отнасят за вас или не.
Всички сме различни.
Забележка: Калкулаторите не вземат предвид количеството телесни мазнини, което имате, така че често надценяват енергийните ви нужди. Наблюдавайте как измерванията на теглото и талията ви се развиват седмица след седмица, ако нещо не върви както искате, ще трябва да направите корекции, независимо колко калкулаторът казва друго.
Вече имате поддръжка, сега идва най-простата част. Какво трябва да ям и колко?
Вашият приоритет ще бъде да достигнете минимален дневен протеин и да останете в рамките на калориите, необходими за загуба на мазнини. Бихме могли да прекарваме часове в дискусии дали трябва да ядем повече или по-малко въглехидрати и колко мазнини е „оптимално“, но за да улесним разбирането, ще се съсредоточим върху това, което ще ни накара да поддържаме мускулната си маса и други тъкани, докато тялото изтегля резерви.